3 SEBAB KENAPA ANDA PERLU LAKUKAN CALISTHENICS

calisthenics_exercises_top

Latihan calisthenics adalah latihan yang mengutaman senaman berat badan,
seperti push up, pull up, dip, inverted row, dan lain-lain. Dahulu, calisthenics
hanya digemari oleh mereka yang mengamalkan sukan “bar”, tetapi kini ia
semakin mendapat perhatian oleh para penggemar gym juga kerana
kebaikannya dalam membina otot.
Antara kebaikan utama latihan calisthenics adalah kebolehannya untuk
dilakukan tanpa peralatan gym yang banyak. Untuk lebih tepat lagi, mungkin
anda hanya perlukan satu tempat untuk bergantung sahaja, atau besi/palang
seperti di taman-taman awam.
Tidak ramai yang suka dengan latihan calisthenics, meskipun ia dikira
sebagai satu alternative yang sangat baik kepada gym untuk membina otot
dan kekuatan. Bukan semua orang mampu untuk pergi ke gym setiap hari,
tetapi mereka yang dapat gabungkan kedua-dua jenis latihan ini lagilah
beruntung!
1)  Berat Badan Adalah Beban Yang Efektif
Kalau di gym, anda ada barbell, dumbbell, cable, dan mesin-mesin lain
sebagai alat untuk anda jadikan beban. Ada lagi satu benda yang boleh
dijadikan beban untuk diangkat iaitu berat badan anda sendiri. Ramai atlit
bina badan lagenda dahulu yang gunakan latihan calisthenics untuk
membina bentuk tubuh ‘zikal yang hebat.
Malangnya, ramai yang meninggalkan latihan ini kerana mereka tidak mahir
dalam latihan tersebut. Jadi, mereka hanya gunakan beban melalui barbell
dan dumbbell. Benar, untuk menjadi lebih kuat dan berotot, anda kena guna
beban yang berat. Cuma, beban bukan sekadar besi-besi di gym sahaja.
Dua senaman asas yang anda perlu mahir adalah push up dan pull up atau
chin up. Anda kena mahirkan 30 rep push up penuh dan 10 rep pull up atau
chin up dengan mudah. Ini adalah tunjang yang perlu anda capai dan bina.
Kemudian, anda perlu tambah sikit demi sedikit jumlah rep atau berat yang
digunakan.
2)  Penguji Lemak Badan Yang Baik
Waktu bulking, ramai yang tidak sedar perut mereka juga naik (atau buat-
buat tak sedar). Walaupun begitu, ramai yang menjadi lebih kuat sewaktu
bulking. Daripada hanya mampu angkat 80kg, berkemungkinan waktu
bulking boleh mengangkat 100kg. Tetapi, kebanyakan kekuatan ini hanya
boleh diaplikasikan kepada angkatan dalam gym. Jika ia dikaitkan dengan
latihan calisthenics, kenaikan berat yang seiring dengan kenaikan lemak
akan menjadikan senaman calisthenics sangat susah
  • Pendek kata, latihan calisthenics memerlukan nisbah kekuatan yang tinggi
    berbanding senaman dalam gym kerana senaman gym boleh dimudahkan
    dengan memiliki badan yang lebih besar (meskipun kenaikan saiz adalah
    lemak) kerana leverage angkatan yang berbeza. Contohnya, memiliki perut
    yang besar lebih mudah untuk bench press kerana ROM yang semakin
    berkurangan. Tetapi, lemak yang tinggi akan menyebabkan pull up lebih
    sukar kerana anda terpaksa mengangkat lebih banyak berat.
    Kalau anda tidak boleh lakukan senaman calisthenics dengan baik, mungkin
    kekuatan otot anda masih lemah ataupun anda memiliki peratusan lemak
    badan yang tinggi.
    3 Calisthenics Menjaga Dan Menguatkan Sendi
    Latihan gym dengan beban yang berat boleh memberi kesan terhadap sendi
    anda dalam jangka masa panjang. Saya sendiri sudah mempunyai simptom-
    simptom sakit lutut (CMP) kerana kerap berlatih keras dan berat. Tambahan
    lagi kalau anda jenis yang suka pakai alat-alat bantuan seperti wrap, tali
    pinggang, dan lain-lain, berkemungkinan sendi anda tidak sekuat otot anda.
    Ada yang boleh lakukan squat dan deadlift sehingga 200kg, tetapi takut
    untuk melakukan senaman-senaman calisthenics kerana sendi yang
    bertambah sakit apabila melakukannya.
    Latihan calisthenics boleh menguatkan kembali sendi-sendi anda untuk
    menampung otot yang anda bina. Nisbah kekuatan sendi dan otot haruslah
    selari kerana otot yang lebih kuat daripada sendi bukanlah petanda yang
    bagus. Senaman yang menggunakan berat badan sangat sesuai untuk
    menambah peredaran darah kepada sendi-sendi supaya nutrient dapat
  • diserap dengan baik dan mengelakkan daripada kecederaan melalui proses
    warm-up yang betul.
    Contoh Latihan Calisthenics Mengikut Kesusahan
    Saya akan senaraikan beberapa senaman untuk setiap bahagian mengikut
    kesusahan. Jika anda tidak mampu lakukan senaman nombor satu, anda
    boleh lakukan dahulu senaman nombor dua. Jika masih tidak, lakukan dahulu
    yang nombor tiga. Begitulah seterusnya dan seterusnya. Usaha untuk
    sampai boleh lakukan yang nombor satu.
    Bahagian Dada:
    1- Weighted push up
    2- Push up
    3- Knee push up
    Bahagian Belakang:
    1- Weighted pull up/chin up
    2- Pull up/chin up
    3- Inverted Row
    Bahagian Bahu:
    1- Handstand push up
    2- Wall Handstand push up
    3- Pike push up
    Bahagian Kaki
    1- Pistol squat
    2- Lunges
    3- SquaT
    a138
    Rujukan:
  • 1- Kavadlo A. (22 February 2017), 5 Damn Good Reasons to do
    Bodyweight Training, T-Nation, [accessed online] https://www.t-
    nation.com/training/5–damn-good–reasons–to–do–bodyweight-training
    [accessed on 23 February 2017].