Pilihan senaman adalah penting untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan mereka yang bersenam.
Apabila kita bercakap tentang bersenam, jangan sekadar tanya “buat exercise apa untuk besarkan bahagian ini-ini”, tanya juga soalan berlawanan, iaitu senaman apa yang TIDAK PATUT dilakukan!
3 senaman yang banyak mendatangkan masalah jangka masa lama nanti tetapi sering orang buat.
Bahu adalah sendi yang sangat mudah bergerak kerana ruang sendi yang luas. Sebab ruang ini juga, bahu adalah sendi yang paling tidak stabil.
Senaman variasi behind-the-neck (BTN) meletakkan bahu kita dalam posisi yang sangat tidak bagus.
Kepala bahu kita berada pada hujung julat pergerakan, menyebabkan struktur-strukur sekeliling hilang integriti.
Sebaliknya, buat press dengan barbell berada di hadapan. Lebih baik lagi, condongkan sedikit sahaja kerusi ke belakang (high incline).
BEHIND THE NECK PULL DOWN
Satu lagi variasi BTN yang berbahaya tetapi boleh lihat dilakukan dalam kebanyakan gym. Bayangkan anda ingin letak barang atas rak. Anda letak dengan cara BTN ataupun beban tersebut di hadapan, seperti pressing biasa?
Sama dengan pulldown, bayangkan memanjat tebing. Adakah anda panjat dengan menarik badan naik seperti gaya BTN? Bahu adalah sendi yang tidak stabil, jangan tambahkan lagi tekanan pada sendi tersebut.
Lakukan pull down dengan menarik beban dari hadapan, dan condongkan badan ke belakang supaya anda dapat tarik dari sudut 30 darjah.
BARBELL UPRIGHT ROW
Upright row adalah senaman yang sangat berkesan untuk membina otot deltoid dan trap. Dari zaman dahulu lagi, senaman ini dikira senaman “legend”. Malangnya, senaman ini juga boleh merosakkan bahu jika dilakukan dengan kerap, tambahan dengan bebanan serta rep/set tinggi.
Otot supraspinatus (dalam bahu) akan tersepit dengan pergerakan ini. Lama-lama boleh menyebabkan kecederaan bahu yang sangat serius. Saya cadangkan anda buat upright row, bukan guna barbell, tetapi guna dumbbell. Ia lebih selamat kerana julat pergerakan fleksibel.
Pilihan lain, dan sangat baik, adalah high pull. Sama seperti upright row, tetapi anda gunakan momentum kaki dan pinggang untuk gerakkan beban. Maksudnya, guna momentum badan!
