Siapa yang tidak mahu bina otot dada yang mantap? Kalau nak tengok gym yang penuh, datang berlatih pada hari latihan gym, biasanya hari Isnin! Semua orang berebut-rebut untuk dapatkan kerusi bagi melakukan bench press (barbell dan dumbbell). Ini tandanya, otot ini adalah kegemaran ramai. Kalau dah menjadi kegemaran, apa kata kita lakukan latihan dengan cara yang paling berkesan? Bukankah itu yang terbaik daripada melakukan latihan tanpa arah tuju. Gunakan cara yang paling baik dan tercepat memberikan anda hasil yang anda mahu!Kita akan lihat beberapa cara yang terbaik untuk membina otot dada:
Gunakan Variasi Dumbbell Rapat
Bench press menggunakan dumbbell mengaktifkan gentian otot paling tinggi dan terbaik berbanding penggunaan barbell. Tetapi, berlatih bench press dengan barbell ada kelebihannya tersendiri. Apabila anda berlatih dengan dumbbell, cuba gunakan variasi di mana anda gerakkan dumbbell tersebut secara rapat (dumbbell bertemu dumbbell sepanjang masa). Dengan merapatkan begini, anda akan kurangkan jarakan bukaan bahu, dan mengaktifkan lebih banyak otot untuk menstabilkan tulang belikat.
Gunakan Neutral Grip
Anda akan genggam dumbbell secara tapak tangan menghala ke arah satu sama lain. Kalau biasa, anda pegang dumbbell dengan grip di mana dumbbell tersebut berada dalam kedudukan selari. Neutral grip akan meletakkan dumbbell dalam keadaan selari dengan badan anda.
Cara ini kurang memberikan tekanan pada bahu dan meletakkan tension padatempat yang sepatutnya, iaitu pada otot dada.Semakin tinggi tension pada dada, semakin tinggi rangsangan untuk tumbesaran (hypertrophy).
Gunakan Close Grip
Yang ini adalah untuk barbell bench press. Ia adalah satu variasi untuk melatih otot triceps. Cumanya, apabila anda lakukan variasi ini berselang dengan variasi biasa (atau 2 variasi yang saya kongsikan tadi), jumlah tekanan pada otot dada anda adalah sangat menakjubkan!Anda boleh lakukan variasi close grip dalam satu sesi sama anda lakukan variasi lain, atau pada sesi latihan dada yang berikutnya. Kalau anda lakukan variasi biasa, sambung dengan variasi ini untuk 3-4 rep sebanyak 12-15 rep.
Gunakan Mesin Press
Jangan tinggalkan latihan mesin untuk latihan dada.Terutama sekali, mesin-mesin seperti Hammerstrength. Selepas melakukan latihan secara free weight (menggunakan dumbbell dan barbell), sambung lagi dengan penggunaan mesin. Anda boleh guna beban yang berat dengan jumlah rep yang sikit, anda beban yang rendah dengan jumlah rep yang tinggi.Mana-mana pun boleh pakai untuk latihan dada menggunakan mesin. Saya mencadangkan 1 senaman primari menggunakan barbell, 2 senaman sekunder menggunakan dumbbell, 1-2 senaman dada menggunakan mesin, dan 1 senaman isolasi (samada menggunakan kabel atau pun mesin fly).
