4 CARA BAGI TINGKATKAN KEBERKESANAN WORKOUT CHEST

 

  • Siapa yang tidak mahu bina otot dada yang mantap?
    Kalau nak tengok gym yang penuh, datang berlatih pada hari latihan gym, biasanya hari Isnin!
    Semua orang berebut-rebut untuk dapatkan kerusi bagi melakukan bench
    press (barbell dan dumbbell). Ini tandanya, otot ini adalah kegemaran ramai.
    Kalau dah menjadi kegemaran, apa kata kita lakukan latihan dengan cara
    yang paling berkesan? Bukankah itu yang terbaik daripada melakukan
    latihan tanpa arah tuju. Gunakan cara yang paling baik dan tercepat
    memberikan anda hasil yang anda mahu!
    Kita akan lihat beberapa cara yang terbaik untuk membina otot dada:
    Gunakan Variasi Dumbbell Rapat
  • Tidak dinasihatkan, bench press menggunakan dumbbell mengaktifkan gentian
    otot paling tinggi dan terbaik berbanding penggunaan barbell. Tetapi,
    berlatih bench press dengan barbell ada kelebihannya tersendiri.
    Apabila anda berlatih dengan dumbbell, cuba gunakan variasi di mana anda
    gerakkan dumbbell tersebut secara rapat (dumbbell bertemu dumbbell
    sepanjang masa). Dengan merapatkan begini, anda akan kurangkan jarakan
    bukaan bahu, dan mengaktifkan lebih banyak otot untuk menstabilkan
    tulang belikat.
    Gunakan Neutral Grip
    Apakah maksud neutral grip

 

Anda akan genggam dumbbell secara tapak tangan menghala ke arah satu
sama lain. Kalau biasa, anda pegang dumbbell dengan grip di mana
dumbbell tersebut berada dalam kedudukan selari. Neutral grip akan
meletakkan dumbbell dalam keadaan selari dengan badan anda.

Cara inikurangmemberikantekananpadabahudanmeletakkan tension padatempat yang sepatutnya, iaitupadaotot dada.Semakintinggi tension pada dada, semakintinggirangsanganuntuktumbesaran (hypertrophy).

 

Gunakan Close Grip

 

Yang iniadalahuntuk barbell bench press.Iaadalahsatuvariasiuntukmelatihotot triceps. Cumanya, apabilaandalakukanvariasiiniberselangdenganvariasibiasa (atau 2 variasi yang sayakongsikantadi), jumlahtekananpadaotot dada andaadalahsangatmenakjubkan!

Anda boleh lakukan variasi close grip dalam satu sesi samaanda lakukan variasi lain, atau pada sesi latihan dada yang berikutnya. Kalau anda lakukan variasi biasa, sambung dengan variasi ini untuk 3-4 rep sebanyak 12-15 rep.

 

GunakanMesin Press

Jangan tinggalkan latihan mesin untuk latihan dada.Terutama sekali, mesin-mesin seperti Hammerstrength.Selepas melakukan latihan secara free weight (menggunakan dumbbell dan barbell), sambung lagi dengan penggunaan mesin.

Anda boleh guna beban yang berat dengan jumlah rep yang sikit, anda beban yang rendah dengan jumlah rep yang tinggi.Mana-mana pun boleh pakai untuk latihan dada menggunakan mesin.

Saya mencadangkan 1 senaman primari menggunakan barbell, 2 senaman sekunder menggunakan dumbbell, 1-2 senaman dada menggunakan mesin, dan 1 senaman isolasi (samada menggunakan kabel atau pun mesin fly).

 

Rujukan:

  • 1. Rusin J. (3 December 2015), 5 Ways to Press Through the Pain, T-
    Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/5waysto
    pressthroughthepain [accessed on 8 March 2017].
    Penulis: Aiman Radzi (@TheTherabeast)
https://www.t-nation.com/training/5-ways-to-press-through-the-pain
Komen Facebook