5 Prinsip Utama Latihan Daya Tahan Otot

Daya ketahanan otot yang baik akan memudahkan aktiviti seharian kerana anda tidak cepat merasa letih dan lesu. Selain itu, ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain termasuklah;

 

  • Menguatkan tulang, tendon dan ligamen
  • Memperbaiki komposisi tubuh
  • Mengurangkan risiko kecederaan otot dan penyakit kardiovaskular

 

American College of Sports Medicine menyarankan program latihan kekuatan yang berintensiti rendah untuk meningkatkan daya tahan otot. Berat bebanan harus ≤ 50% daripada 1RM (berat maksimum yang boleh diangkat untuk satu ulangan senaman). Bermakna beratnya dalam julat ringan ke sederhana sahaja. Walaupun begitu, jumlah reps untuk latihan daya tahan otot pula lebih banyak iaitu dalam lingkungan 15-25 reps untuk setiap set (1-2 set setiap sesi). Tetapi, ini untuk latihan kekuatan.

 

Bagi meningkatkan daya tahan otot untuk kecergasan kardiorespiratori, tingkatkan jangka masa aktiviti kardio seperti berlari atau berbasikal, dalam intensiti yang sederhana. Walaupun hasil daripada latihan ini akan meningkatkan daya tahan otot-otot yang terlibat, namun ia juga seringkali dirujuk sebagai daya tahan kardiovaskular.

 

Prinsip Latihan Ketahanan Otot

Tingkatkan keberkesanan latihan daya tahan otot dengan menerapkan 5 prinsip ini iaitu;

  • Jenis senaman
  • Bebanan & isipadu
  • Tempoh rehat
  • Kekerapan
  • Halaju ulangan

Sebenarnya ia lebih kurang sama dengan prinsip latihan yang lain, cuma cara penerapannya sahaja yang berbeza. Lihat di sini.

 

Jenis Senaman

Jenis senaman yang dipilih haruslah mengerjakan otot sehingga ke tahap kelesuan (fatigue) agar dapat merangsang perubahan dalaman yang seterusnya akan membina daya ketahanan. Program latihan daya tahan otot menggunakan pelbagai jenis senaman yang melibatkan 1-2 anggota badan atau sendi. Latihan tersebut juga akan dibahagikan kepada tahap asas, pertengahan dan lanjutan.

 

Bebanan & Isipadu

  • Asas dan pertengahan: Bebanan ringan dengan 10-15 reps.
  • Lanjutan: Dalam sebuah program yang progresif, strategi bebanan yang pelbagai boleh digunakan dengan julat ulangan dalam lingkungan 10-25 reps untuk setiap set. Ia akan membawa kepada isipadu latihan yang lebih tinggi.

 

Tempoh Rehat

Latihan ketahanan otot menggunakan masa rehat yang singkat. Sebagai contoh, 1-2 minit untuk latihan reps tinggi (15-20 reps atau lebih lagi), dan kurang dari seminit untuk latihan reps sederhana (10-15 reps). Latihan litar juga sangat baik untuk daya ketahanan. Masa yang diambil untuk bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain akan dikira sebagai tempoh rehatnya.

 

Kekerapan

Kekerapan latihan ketahanan otot adalah sama dengan latihan pembesaran otot;

  • Asas: 2-3 hari seminggu untuk latihan keseluruhan
  • Pertengahan: 3 hari seminggu untuk latihan keseluruhan. 4 hari seminggu jika anda bahagikan latihan kepada upper body dan lower body.
  • Lanjutan: 4-6 hari seminggu jika anda bahagikan latihan mengikut kumpulan otot.

 

Halaju Ulangan

Gunakan kepantasan yang berbeza berdasarkan jumlah ulangan;

  • Halaju rendah digunakan untuk jumlah ulangan sederhana (10-15 reps).
  • Halaju sederhana – tinggi adalah lebih efektif untuk untuk jumlah ulangan yang banyak (15-25 atau lebih lagi).

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

 

 

Komen Facebook