Bahagian yang memainkan peranan yang besar dalam membina bentuk badan V adalah bahagian otot bahu. Jika bahu anda tak cukup membulat dan lebar, anda tidak akan dapat memiliki badan sebegitu rupa. Mana tidak, anda perlulah lebar di atas dan ramping di tengah. Kalau anda atas lebar, bawah pun lebar, ataupun dua-dua kecil, memang tak akan nampak bentuk tirus.
Senaman bagi otot bahu haruslah merangkumi senaman-senaman kompaun dan isolation. Kalau anda tak masukkan senaman daripada kedua-dua komponen ini, anda yang rugi. Senaman kompaun akan memberikan tekanan mekanikal untuk tumbesaran manakala senaman isolation akan memberikan fokus pada tekanan metabolisme untuk memaksa hypertrophy.
Pendek kata, anda kena buat 5 senaman ini untuk bahagian otot bahu yang lebih baik bagi mendapatkan bentuk badan tirus:
1- Dumbbell Press
Ini adalah senjata utama anda dalam pembinaan otot bahu kerana ia mensasarkan kesemua bahagian bahu. Kenapa anda gunakan dumbbell? Ia lebih menggalakkan kestabilan dan membolehkan anda untuk bergerak lebih bebas. Berjaga-jaga, jangan sampai tergeliat pula!
2- Dumbbell Upright Row
Senaman ini akan melatih beberapa otot lain di samping melatih otot bahu. Bahagian biceps dan forearm juga akan mendapat kesan, tidak lupa juga bahagian trapezius. Kalau anda nak guna yang berat, pastikan bahu anda tidak sakit. Anda boleh gunakan momentum minimum untuk yang berat.
3- Dumbbell Front Raise
Ini adalah isolation untuk bahagian bahu hadapan, turut dikenali sebagai anterior deltoid. Bahagian ini sering menjadi tumpuan apabila anda melatih otot dada seperti dengan senaman bench press. Jadi, anda kena kuatkan bahagian hadapan untuk bench press yang lebih baik.
4- Dumbbell Side Raise
Kalau yang tadi melatih bahagian hadapan, yang ini pula akan melatih bahagian sisi, dikenali sebagai middle deltoid. Senaman ini memberi fokus kepada otot tersebut, tapi anda mungkin akan rasa sedikit di bahagian trapezius. Untuk memastikan trapezius anda tidak menggantikan bahagian bahu tepi, anda digalakkan untuk gunakan bebanan ringan tapi banyak rep.
5- Dumbbell Reverse Fly
Bongkok ke hadapan dan lakukan seperti side raise, maka anda akan dapat senaman yang melatih bahagian bahu belakang iaitu otot posterior deltoid. Senaman ini juga akan memberikan sedikit tekanan pada bahagian trapezius, lagi-lagi bahagian rhomboid. Anda tak perlu gunakan yang berat-berat untuk senaman ini.
Entri: Aiman Radzi
