5 TIPS BERKESAN UNTUK LEG DAY ANDA

 

Leg day bukanlah kegemaran ramai orang!
Malah, lebih ramai yang skip
latihan ini daripada melakukannya. Bagi yang tidak pernah meninggalkan
latihan kaki dalam seminggu, saya ucapkan syabas!
Latihan kaki adalah latihan yang kurang seronok (dan ini adalah kenyataan
bagi rata-rata kaki gym). Hari ini berlatih kaki, esok dah berjalan seperti
orang baru bersunat. Siapa yang kata leg day adalah hari yang
menyeronokkan, pasti tidak berlatih kaki dengan intensiti yang penuh (gurau
sahaja)
  • Jika anda perlukan bantuan, cuba guna 5 tip ini untuk menjadikan latihan
    kaki anda lebih berkesan dan mengelakkan plateau latihan supaya kaki anda
    dapat membesar dengan lebih baik dan mantap!
    Lakukan Squat Di Awal-awal Sesi
    Ingat, lakukan squat sebagai senaman pertama anda untuk latihan kaki.
    Bukannya leg press! Apabila anda baru mula, tenaga anda berada pada
    tahap tertinggi. Gunakan tenaga ini untuk melakukan senaman yang dikenali
    sebagai “king of exercise” iaitu squat!
    Pastikan form anda juga adalah kemas. Minta tolong mereka yang
    berpengalaman di dalam gym itu untuk membantu anda menilai form squat
    anda. Jangan risau, mereka yang di gym baik-baik belaka.
    Rancang Program Latihan
    Latihan kena ubah-ubah selepas 8-12 minggu untuk elakkan badan anda
    “lali” dengan latihan tersebut. Tetapi, jangan pula ubah latihan sesuka hati
    tanpa sebarang perancangan. Maksudnya, anda tidak perlu mencipta teknik-
    teknik latihan baru. Gunakan sahaja yang banyak dikongsikan di alam maya
    ini dan yang telah terbukti berkesan untuk membina otot dan kekuatan.
    Yang penting adalah program yang menekankan perubahan intensiti latihan
    (berat beban), frekuensi (kekerapan), volume (isipadu atau jumlah rep dan
    set), dan tempoh rehat antara senaman.
    Plateau?
    Gunakan Kreativiti!
    Apa maksud plateau?
    Ia adalah fasa di mana anda tidak mendapat sebarang perubahan meskipun
    telah berlatih untuk berminggu-minggu, berbulan-bulan. Ini yang
    dimaksudkan badan sudah “lali” dengan latihan yang anda buat.
    Apa yang ada boleh buat adalah ubah jenis senaman anda buat. Ada satu
    kajian yang menyatakan, mengubah jenis senaman adalah lebih penting
    daripada menukar beban yang dipakai. Contoh perubahan yang boleh
    dibuat:
    1. Tukar back squat kepada front squat.
    2. Ubah kedudukan tapak kaki (bukaan lebar ataupun bukaan kecil).
    3. Menggunakan teknik “pause” antara rep.
    Sentiasa Squat Deep
    Kesilapan ramai yang dapat dilihat sehingga kini adalah melakukan squat
    tidak cukup dalam. Mereka turun seinci dua dan kemudian naik semula. Ini
    hanya melatih sebahagian daripada otot kaki. Otot hamstring anda akan
    ketinggalan bersama otot gluteus (punggung).
    Betul, anda boleh bermain berat jika turun sedikit sahaja (dan itu sebab
    utama ramai nampak main berat-berat waktu leg day). Ini juga punca ramai
    kata seronok leg day sebab dapat main berat (walhal turun sedikit sahaja).
    Tetapi, ini bukan cara terbaik.
    Belajar untuk turun habis, atau melepasi garisan parallel. Untuk panduan,
    pucuk punggung anda haruslah melepasi lebih bawah daripada lutut.
    Barulah anda squat dengan kedalaman yang cukup.
    Jangan Lupa Hamstring
  • Hamstring adalah kumpulan otot di bahagian belakang peha. Kalau depan
    dipanggil quadriceps, belakang adalah hamstring. Jika otot ini lemah, anda
    lebih mudah untuk terkena kecederaan ACL (sejenis kecederaan pada lutut).
    Quadriceps anda adalah lebih kuat daripada otot hamstring, tetapi jangan
    sampai hamstring terlalu lemah. Squat menguatkan quadriceps dan
    punggung, tetapi kurang tekanan pada hamstring. Cuba amalkan senaman-
    senaman seperti leg curl dan Romanian deadlift dalam latihan anda

 

Komen Facebook