Leg day bukanlah kegemaran ramai orang!
Malah, lebih ramai yang skip latihan ini daripada melakukannya. Bagi yang tidak pernah meninggalkan latihan kaki dalam seminggu, saya ucapkan syabas!
Latihan kaki adalah latihan yang kurang seronok (dan ini adalah kenyataan bagi rata-rata kaki gym). Hari ini berlatih kaki, esok dah berjalan seperti orang baru bersunat. Siapa yang kata leg day adalah hari yang
menyeronokkan, pasti tidak berlatih kaki dengan intensiti yang penuh (gurau sahaja)
Jika anda perlukan bantuan, cuba guna 5 tip ini untuk menjadikan latihan kaki anda lebih berkesan dan mengelakkan plateau latihan supaya kaki anda dapat membesar dengan lebih baik dan mantap!
Lakukan Squat Di Awal-awal Sesi
Ingat, lakukan squat sebagai senaman pertama anda untuk latihan kaki. Bukannya leg press! Apabila anda baru mula, tenaga anda berada pada tahap tertinggi. Gunakan tenaga ini untuk melakukan senaman yang dikenali sebagai “king of exercise” iaitu squat!
Pastikan form anda juga adalah kemas. Minta tolong mereka yang berpengalaman di dalam gym itu untuk membantu anda menilai form squat anda. Jangan risau, mereka yang di gym baik-baik belaka.
Rancang Program Latihan
Latihan kena ubah-ubah selepas 8-12 minggu untuk elakkan badan anda “lali” dengan latihan tersebut. Tetapi, jangan pula ubah latihan sesuka hati tanpa sebarang perancangan. Maksudnya, anda tidak perlu mencipta teknik-teknik latihan baru. Gunakan sahaja yang banyak dikongsikan di alam maya ini dan yang telah terbukti berkesan untuk membina otot dan kekuatan.
Yang penting adalah program yang menekankan perubahan intensiti latihan (berat beban), frekuensi (kekerapan), volume (isipadu atau jumlah rep dan set), dan tempoh rehat antara senaman.
Plateau?
Gunakan Kreativiti!
Apa maksud plateau?
Ia adalah fasa di mana anda tidak mendapat sebarang perubahan meskipun telah berlatih untuk berminggu-minggu, berbulan-bulan. Ini yang dimaksudkan badan sudah “lali” dengan latihan yang anda buat. Apa yang ada boleh buat adalah ubah jenis senaman anda buat. Ada satu kajian yang menyatakan, mengubah jenis senaman adalah lebih penting daripada menukar beban yang dipakai. Contoh perubahan yang boleh dibuat:
1. Tukar back squat kepada front squat.
2. Ubah kedudukan tapak kaki (bukaan lebar ataupun bukaan kecil).
3. Menggunakan teknik “pause” antara rep.
Sentiasa Squat Deep
Kesilapan ramai yang dapat dilihat sehingga kini adalah melakukan squat tidak cukup dalam. Mereka turun seinci dua dan kemudian naik semula. Ini hanya melatih sebahagian daripada otot kaki. Otot hamstring anda akan ketinggalan bersama otot gluteus (punggung).
Betul, anda boleh bermain berat jika turun sedikit sahaja (dan itu sebab utama ramai nampak main berat-berat waktu leg day). Ini juga punca ramai kata seronok leg day sebab dapat main berat (walhal turun sedikit sahaja).
Tetapi, ini bukan cara terbaik.
Belajar untuk turun habis, atau melepasi garisan parallel. Untuk panduan, pucuk punggung anda haruslah melepasi lebih bawah daripada lutut. Barulah anda squat dengan kedalaman yang cukup.
Jangan Lupa Hamstring
Hamstring adalah kumpulan otot di bahagian belakang peha. Kalau depan dipanggil quadriceps, belakang adalah hamstring. Jika otot ini lemah, anda lebih mudah untuk terkena kecederaan ACL (sejenis kecederaan pada lutut). Quadriceps anda adalah lebih kuat daripada otot hamstring, tetapi jangan sampai hamstring terlalu lemah. Squat menguatkan quadriceps dan punggung, tetapi kurang tekanan pada hamstring. Cuba amalkan senaman-senaman seperti leg curl dan Romanian deadlift dalam latihan anda
