747 Untuk Back Macam Kapal Terbang

Teknik simple untuk latihan back. Anda akan buat sejenis giant set menggunakan sebiji dumbbell sahaja. Anda juga perlukan satu bench untuk giant set ini. Senaman yang anda akan buat ialah one-arm dumbbell row.

OADR Freestand

Lakukan dumbbell row secara freestand iaitu jangan berpaut pada apa-apa platform. Pastikan bahu anda selari dengan lantai. Buat sebanyak 7 rep setiap tangan.

OADR Bench

Dengan meletakkan kaki dan tangan pada bench, anda membesarkan lagi base support dan membolehkan anda untuk angkat lebih berat. Tekan tangan anda ke dalam bench untuk kukuhkan posisi. Guna berat lagi pun tak apa. Buat 4 rep setiap tangan.

OADR Split Stance

Pautkan tangan anda kepada hujung bench atau pada rack dan lakukan rowing. Yang ini, boleh guna paling berat. Paksa sikit diri dan gunakan momentum pun tak apa. Last untuk giant set kita. Yang ini lakukan 7 rep setiap tangan.

Habis semua ini baru siap 1 set. Maksudnya, anda buat 3 senaman secara giant set, 2 set per senaman, 6 set total dalam 1 set besar. Lakukan seberapa set besar yang anda suka.

Entri: Aiman Radzi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *