9 Tips Untuk Membina Otot Secara Selamat

Adakah anda sedang membina otot? Tidak kiralah samada anda ingin meningkatkan prestasi sukan, meningkatkan tahap kesihatan atau atas sebab estetika, pasti anda tahu betapa susahnya untuk membina otot, bukan? Jika anda baru sahaja bermula, tips-tips yang berikut akan membantu anda membina otot dan mengurangkan lemak dengan cara yang selamat.

Peranan genetik: Keupayaan membina otot sedikit sebanyak dipengaruhi oleh genetik anda. Namun, jangan biarkan genetik melemahkan semangat anda. Semua orang boleh melakukannya, cuma tindak balas terhadap latihan mungkin akan berbeza antara satu sama lain. Lagi satu, lelaki juga lebih senang membina otot, terutamanya yang masih muda.

Berlatih dengan isipadu tinggi dan intensiti sederhana: Isipadu merujuk kepada set dan reps (ulangan). Manakala, intensiti pula ialah berat bebanan. Lakukan 10 – 15 reps dengan masa rehat kurang daripada seminit. Asid laktik menyebabkan rasa panas atau ‘terbakar’ (burning sensation) dalam otot apabila anda bekerja keras. Keadaan ini akan merangsang pembinaan otot dengan meningkatkan penghasilan hormon tumbesaran.

Push to the limit!: Dalam senaman 3 set, anda boleh mulakan dengan heavy weight dan lakukan 15 reps semasa set yang pertama. Kemudian kurangkan  reps kepada 13 reps di set kedua, dan set ketiga pula 11 reps. Biarpun penat, anda harus all out dalam setiap set.

Jangan lupa ‘The Big Three’: Bagi tujuan penyesuaian otot, selain daripada membina kekuatan dan jisim otot, anda wajib lakukan squat, deadlift dan bench press.

Berlatih 3 kali seminggu: Sekurang-kurangnya 3 sesi latihan kekuatan sudah cukup memadai untuk merangsang tumbesaran otot. Mereka yang lebih berpengalaman akan melakukan lebih banyak sesi manakala, beginner pula boleh bermula dengan 2 sesi seminggu.

Makan protein secukupnya: Lebih sukar untuk anda membina otot semasa dalam proses menurunkan berat kerana anda perlu mencantas kalori dan bersenam dalam masa yang sama. Jika anda sedang menjaga makan, pastikan sumber protein anda mencukupi dan kurangkan pengambilan lemak dan refined carbohydrate. Jumlah protein yang diperlukan untuk membina otot ialah kira-kira 1 gram untuk setiap paun (0.5 kg) berat badan anda, setiap hari.

Makan karbohidrat secukupnya: Tetapi, bukannya jenis refined carbohidrate. Contoh karbohidrat yang baik ialah roti gandum penuh (wholemeal), oat, kentang manis, brown rice, pisang, epal dan sebagainya. Bergantung kepada isipadu dan intensiti latihan, anda memerlukan 2-3.5 gram karbohidrat untuk setiap paun berat badan, setiap hari.

Mesti cukup tidur: Proses membina dan pemulihan otot berlaku semasa kita sedang berehat atau tidur. Jika tidak cukup rehat, proses membina otot akan menjadi perlahan.

Tetapkan matlamat yang realistik: Transformasi tubuh yang hebat adalah hasil daripada kerja keras dan ia juga menuntut kesabaran yang tinggi. Sentiasa mulakan secara berperingkat dan jangan berputus asa jika anda tidak melihat hasil yang cepat. Anda harus menerima bahawa bentuk badan serta tindak balas tubuh manusia adalah berbeza-beza. Walau bagaimanapun, kecergasan dan kesihatan adalah dua perkara yang pasti, selagi anda meneruskan rutin senaman.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Komen Facebook