Admin nak kongsikan beberapa rutin latihan tangan yang anda boleh amalkan untuk naikkan saiz tangan. Admin sendiri gunakan rutin begini untuk naikkan tangan Admin. Apa kata anda cuba dahulu?
1- Fokus Kompaun
Ada masa, Admin tak buat arm day. Maksudnya, Admin tak ada senaman spesifik untuk besarkan tangan. Apa yang Admin buat ialah fokus pada variasi senaman kompaun yang melebihkan pengaktifan otot tangan. Contohnya, Admin akan lebihkan senaman close grip bench press dan underhand barbell row untuk besarkan triceps dan biceps. Latihannya sama macam biasa, cuma anda guna variasi lain sahaja.
Sebagai contoh, apa yang anda boleh buat ialah:
- Chest
- Back
- Shoulder
- Leg
Pada hari chest day, buat close grip bench press. Back day pula, buat underhand barbell row. Shoulder, fokus pada neutral overhead press. Ini adalah senaman-senaman kompaun utama anda, senaman lain anda boleh masukkan sendiri macam biasa. Buat 8-12 rep untuk 4 set bagi senaman-senaman Admin sebutkan tadi.
2- Arm Day Every Day
Ada masa pula, Admin sangat pentingkan latihan arms, sampai setiap hari Admin buat senaman arms. Admin akan pentingkan dua jenis senaman untuk arms, iaitu biceps curl dan triceps extension.
Senang sahaja, lepas anda habis latihan yang anda buat, terus buat senaman arms sebanyak 3 set menggunakan bebana sederhana berat (5-10 rep). Kalau anda nak hayun bebanan sedikit pun tidak mengapa. Tak perlu banyak-banyak senaman sebab takut overtrain. Cukup dua senaman tadi sahaja.
3- 100 Reps
Yang ini kegemaran Admin, iaitu habiskan 100 reps untuk biceps dan triceps dilakukan secara superset. Biasanya, Admin guna barbell kosong sahaja kerana nak habiskan 100 reps berterusan bukan perkara mudah.
Nak lagi padu, lepas habis 100 reps, rehat sekejap dan buat lagi 100 reps. Admin pernah buat sampai 3 set, dan itu memang betul-betul padu pump!
