Senaman untuk biceps boleh dilakukan dengan dua cara, iaitu secara standard, ataupun secara hammer curl. Kalau anda biarkan tapak tangan menghala ke atas, itu adalah cara biasa. Manakala, menghalakan tapak tangan ke dalam dipanggil variasi hammer curl.

 

Yang mana satu lebih baik untuk bina biceps, dan sasaran apakah kedua-dua variasi senaman ini?

 

Untuk biceps curl biasa, namanya sahaja sudah memberikan jawapan, di mana ia memberi fokus pada otot biceps. Anda boleh tingkatkan keberkesanan senaman ini dengan menghalakan tapak tangan ke dalam semasa tangan lurus di bawah, dan naikkan serta pusingkan tangan supaya ia menghadap atas. Ini adalah untuk tingkatkan pengaktifan otot biceps.

 

Bagi variasi hammer curl, anda memegang dumbbell seperti anda memegang penukul. Fokusnya adalah pada otot brachioradialis dan brachialis. Biceps tetap aktif, tetapi penekanan adalah pada kedua-dua otot yang tadi. Kelebihan lain senaman ini ialah anda boleh gunakan beban yang berat sedikit daripada biasa, dan penggunaan momentum minima turut digalakkan.

 

Siapa nak biceps membulat, buat variasi biasa. Siapa nak tangan nampak lebih kuat dan tebal, buat versi hammer curl. Siapa nakkan dua-dua? Buatlah dua-dua. Teknik yang bagus adalah melakukan superset dengan kedua-dua senaman ini. Buat hammer curl dahulu untuk 8-12 rep, kemudian terus sambung dengan variasi biasa untuk 8-10 rep.