Tahun ini George Hood sekali lagi mencipta rekod dunia dalam dua kategori; “Longest Continuous Plank” (10 jam, 10 minit, 10 saat) dan “Most Cumulative Planks In a 24-Hour Period” (18 jam, 10 minit, 10 saat). Walaupun kejayaan ini sangat mengagumkan, Jonathan Ross, master trainer dari American Council on Exercise (ACE) berpendapat bahawa senaman plank sedang menuju ke arah ekstremisme.
Melalui artikel beliau yang bertajuk “Restoring Sanity To Plank”, sesetengah aspek dalam industri kecergasan mempunyai kecenderungan ke arah ekstremisme, lebih-lebih lagi dalam latihan abdominal. Menurutnya lagi, walaupun pada mulanya plank menjadi popular sebagai reaksi terhadap lewah guna (overuse) crunches, kini ada pula orang boleh buat plank sampai berjam-jam. Ini bermakna plank telah dilewah guna jauh lebih teruk daripada crunches. Artikel kali ini bukanlah bertujuan untuk menghasut anda untuk boikot senaman plank. Sebaliknya, ia akan menjelaskan bagaimana senaman ini telah disalahgunakan dan cara penggunaan yang sebetulnya.
Apa Masalah Plank Sebenarnya?
Cabaran Plank
Mungkin anda pernah mendengar tentang “30-Day Plank Challenge”. Cabaran ini dimulakan dengan tempoh masa yang sangat singkat. Kemudian tempoh tersebut dinaikkan sedikit demi sedikit sehinggalah matlamat akhir tercapai – 5 minit. Cabaran ini memang popular kerana tahap pencapaiannya senang diukur, bukan? 5 minit tercapai, misi terlaksana! Namun, kriteria cabaran ini terlalu mudah sehinggakan kualiti senaman itu sendiri telah merosot. Mana tidaknya, dalam usaha untuk tidak menjatuhkan badan, teknik dan postur pula terus dibelakangkan. Maka, muncullah postur yang tidak seimbang seperti punggung jatuh/ terangkat, belakang jatuh/membongkok, bahu jatuh, kepala tunduk. Semuanya atas usaha untuk mengekalkan posisi sehingga tempoh masa yang disasarkan tercapai.
“Seksanya bukan main, tetapi hasilnya sedikit sahaja”.
Plank adalah salah satu contoh senaman isometrik, bermakna tiada pemanjangan otot berlaku. Apabila otot digerakkan, peredaran darah yang pesat akan membantu mengeluarkan hasil sampingan (byproduct) daripada proses penguncupan otot. Untuk pengetahuan, hasil sampingan inilah yang menyebabkan rasa terbakar dalam otot tu. Namun, dalam senaman isometrik pula, peredaran darah kurang. Jadi, sisa kumuhan akan kekal di situ. Kesakitan otot pun berganda. Di samping itu, senaman isometrik juga tidak banyak membakar kalori kerana tiada pergerakan berlaku. Bayangkan situasi ini, sakit maksimum, hasil minimum. Macam tak berbaloi, bukan?
“Lambatnya masa berlalu.”
Bertahan 30 saat pun rasa lama sangat, terutamanya untuk beginner. Sepanjang masa anda hanya merenung lantai, menanggung seksaan sambil menunggu masa tamat. Tanpa disedari keadaan ini boleh mewujudkan rintangan psikologi yang akan menghalang anda daripada meneruskan program plank tersebut.
Manfaatkan Senaman Plank Dengan Sebaiknya
Perlu diingatkan bahawa senaman plank adalah titik permulaan yang ideal bagi melatih kestabilan badan, pinggul dan bahu. ia merupakan latihan asas yang akan menyediakan anda kepada latihan yang lebih sukar. Tetapi, matlamat utama anda adalah pergerakan. Justeru, anda perlu mulai bergerak, bukan tingkatkan tempoh masa. Sebaik sahaja anda telah mahir mengekalkan posisi plank selama 30 saat dengan teknik dan postur yang betul, sudah tiba masanya anda beralih kepada plank bergerak. Berikut adalah beberapa idea yang anda boleh cuba;
Walking Plank – Senaman ini akan mencabar anda dengan pergerakan tangan dan kaki.
Sliding Plank – Senaman yang menarik ini menggunakan sliding disc, tapi jika tiada pun, anda boleh gunakan lipatan tuala atau stoking. Mengikut kreativiti anda. Video ini menampilkan 3 variasi, daripada basic ke advanced.
TRX Side Plank Pendulum – Dalam posisi side plank dengan kedua belah kaki yang tergantung, anda akan dicabar dengan momentum hayunan kaki anda.
Lateral Rolling Plank – Senaman ini pula menggunakan stability ball atau gym ball. Ia memerlukan kawalan badan yang tinggi agar tidak terjatuh.
3-Minute Perfect Plank Workout – Jika anda sedang mencari program plank yang singkat tetapi padat, ikuti video ini. Ia akan mengerah seluruh otot teras anda dalam masa 3 minit sahaja.
Entri: Tini Lorna Lim
