Back kita boleh ditebalkan dan juga dilebarkan melalui latihan-latihan tertentu. Senaman yang berbeza akan memberikan stimulasi yang berlainan. Tambahan pula, otot di belakang kita teramatlah banyak.
Kalau nak diikutkan, otot belakang kita berlapis-lapis sebenarnya (ada empat lapis). Tetapi, fokus Kita adalah kepada beberapa otot sahaja seperti trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, erector spinae, teres major dan teres minor, dan lain-lain.
Cukuplah anda tahu 3, trapezius di bahagian bahu, latissimus dorsi yang memberikan ilusi kepak, dan erector spinae yang turut dikenali sebagai pokok krismas. Ketiga-tiga ini mendapat tumpuan utama dalam bina badan.
Yang memberikan ilusi tebal adalah otot trapezius dan memiliki trapezius yang tinggi turut melambangkan kekuatan. Pernah dengar Tom Hardy? Beliau antara individu yang mempunyai trapezius yang sangat padu!
Kemudian, yang menampakkan back anda lebar ialah otot latissimus dorsi. Ia seakan-akan kepak pada manusia. Anda kena seimbangkan latihan untuk trapezius dengan latihan untuk latissimus dorsi.
Senaman utama untuk back ada dua iaitu, senaman yang melibatkan pergerakan horizontal dan juga senaman yang melibatkan pergerakan vertical. Horizontal adalah pergerakan mendatar manakala vertical ialah pergerakan atas ke bawah. Contoh paling mudah untuk senaman horizontal ialah barbell row manakala senaman vertical pula ialah pull down.
Untuk melatih ketebalan iaitu otot trapezius anda, fokuskan pada senaman horizontal. Kalau anda nak melebarkan back anda, letakkan fokus anda pada senaman vertical. Untuk mendapat pendedahan secara menyeluruh, lakukan senaman berat seperti deadlift, farmer’s walk, dan clean.
Satu senaman yang tidak patut anda tinggalkan ialah senaman pull up kerana ia adalah senaman yang dikira sebagai senaman ajaib untuk membina otot. Apabila anda sudah menjadi kuat dengan pull up biasa, jangan lupa untuk tambahkan bebanan dengan menggantungkan dumbell sama ada di hujung kaki atau pada tali pinggang.
Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)
