Asas Kepada Cara Diet Yang Berkesan

Salam semua, semoga semua yang membaca ruangan sharing ini di dalam keadaan sihat, cergas dan kuat.

Ini adalah perkongsian saya yang pertama, jadi saya ingin mengambil kesempatan ini untuk membuat sedikit pengenalan ringkas tentag diri saya. Lagi pun kita biasa dengar ramai berkata “tak kenal maka tak cinta”.

PENGENALAN

Saya dikenali ramai sebagai Coach Bob Harun atau Abang Bob. Saya berusia 53 tahun, tapi ramai cakap nampak muda macam 40-an.

Saya berkelulusan Bachelor of Commerce (Hons) dari University of Windsor, Canada dan juga mempunyai sijil didalam bidang Fitness iaitu; Certified Personal Trainer (CPT), Certified Fitness Rehab (CFR) dan juga Certified Fitness Instructor (CFI). Saya juga adalah Train of Trainers (ToT) untuk kursus pensijilan Instructor/Trainer dibawah NASC Research.

Asalnya saya adalah seorang yang obes dan berpenyakit tetapi bermula dari pertengahan 2010 saya mula melakukan proses transformasi dan berjaya mengekalkan berat badan ideal sehingga hari ini. Sekarang, kerjaya saya adalah sebagai seorang Corporate Wellness Trainer, Personal Trainer dan Penceramah Kesihatan, sekali sekala saya juga melibatkan diri dalam sukan Strongman.  

Itulah serba sedikit pengenalan tentang diri saya.

PERKONGSIAN ILMU

Ramai yang kenal saya sudah tentu tahu yang saya selalu tekankan pentingnya ILMU!

Di dalam hidup kita segala apa yang kita lakukan termasuklah ibadah kita haruslah dilakukan dengan berilmu. Hanya dangan ilmu yang betul, baru lah kita dapat laku kan sesuatu perkara dangan betul dan tepat.

Sudah tentu didalam bidang Health & Fitness ini, ada 2 perkara utama;

  1. Pemakanan
  2. Senaman

Saya akan berkongsi secara berkala (mungkin seminggu 2 kali) ilmu tentang Pemakanan dan Senaman ini. Saya akan mulakan dengan perkara-perkara yang asas dahulu dan seterusnya topic akan menjadi lebih padat dan mendalam, Insya Allah.

OK, hari ini saya akan berkongsi secara ringkas tentang asas pemakanan.

ASAS PEMAKANAN

Bila kita bercakap tentang pemakanan, kemungkinan besar perkataan pertama yang akan diungkapkan adalah “DIET”

Berdasarkan kefahaman ramai, perkataan “Diet” ni selalunya disalah tafsirkan sebagai “kurangkan makan”.

DIET

Diet bermaksud pengambilan makanan oleh seseorang individu. Pengambilan makanan adalah penting untuk memelihara dan mempertingkat kesihatan. Bagi tujuan ini, amalan pemakanan berdasarkan Peruntukan Diet Harian yang disarankan amatlah disyorkan untuk mencapai diet yang seimbang.

Ada beberapa terma penting yang kita harus faham didalam topik pemakanan/diet ini;

  1. Daily Calorie Requirement (keperluan kalori harian)
  2. Basal Metabolic Rate (keperluan kalori asas)
  3. Kalori
  4. Mikronutrien
  5. Macronutrien
  6. Principle of Energy Balance (Prinsip Tenaga Seimbang)

Bagi saya, ilmu pemakanan ini lengkap hanya bila kita betul-betul faham tentang Prinsip Tenaga Seimbang kerana itulah yang akan menghasilkan samaada berat badan kita akan naik, turun ataupun berkekalan.

DEFINISI

  1. Daily Calorie Requirement (Keperluan Kalori Harian)

Setiap individu mempunyai keperluan kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, ketinggian dan aktiviti seseorang.

  • Basal Metabolic Rate (Keperluan Kalori Asas)

Ini adalah keperluan kalori asas untuk setiap individu. Badan kita memerlukan tenaga untuk penggunaan asas seperti bernafas, degupan jantung, proses biokimia dan lain lain.

  • Kalori

Kalori merupakan satu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat , Protein dan Lemak. Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori.

  • Makronutrien

Makronutrien adalah nutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Kata “makro” berarti besar atau banyak. Terdapat 3 kelas makanan utama dalam makanan kita yang menyumbang kepada Kalori iaitu; karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga-tiganya mempunyai “nilai kalori” (kandungan tenaga) tertentu seperti jadual berikut.

KELAS MAKANAN NILAI KALORI
(kcal)
SUMBER (contoh)
Karbohidrat 4 nasi
Lemak 9 minyak masak
protein 4 ikan dan daging
  • Mikronutrien

Mikronutrien adalah nutrien zat yang diperlukankan oleh tubuh dalam jumlah sedikit, namun mempunyai peranan yang sangat penting dalam pembentukan hormon, enzim serta mengatur fungsi sistem imun dan sistem reproduksi. Yang termasuk dalam mikronutrien adalah vitamin dan mineral.

  • Principle of Energy Balance (Prinsip Tenaga Seimbang)

Asas kepada prinsip ini adalah;

Kemasukan Kalori masuk (Calorie In) vs Penggunaan Kalori (Calorie Out)

Kita akan berada sama ada didalam 3 situasi ini:

  1. Kemasukan Kalori melebihi Penggunaan Kalori = Lebihan Kalori = Berat Naik
  2. Kemasukan Kalori kurang dari Penggunaan Kalori Defisit = Berat Turun
  3. Kemasukan Kalori sma dengan Pengunaan Klaori = Kalori Seimbang = Berat Sama

Prinsip ini walau pun adalah sangat asas tetapi ramai masih lagi keliru tentang penggunaannya. Asas kepada pengawalan berat badan adalah berdasarkan kepada prinsip ini dimana secara ringkasnya jika kita inginkan berat badan turun, kita perlu berada didalam keadaan kalori Defisit!

Kita akan mendalami lagi tentang topik ini didalam penulisan seterusnya, Insya Allah.

“Stay Healthy, Fit & Strong”

Coach Bob Harun

“Pencinta & Pengongsi ILMU”

Komen Facebook