Bahu Anda Gerenti Akan Besar Dengan Senaman Ini

Siapa yang tak mahu mahu yang besar? Ini antara bahagian yang susah untuk naik kerana ramai yang besar bahagian tangan tetapi kekurangan pada bahagian bahu dan juga dada.

Baru melibatkan tiga bahagian otot yang anda kerana latih yang itu anterior deltoid, middle deltoid, dan posterior deltoid. Dalam bahasa mudah, depan, tengah, dan tepi. Anda kena fokus kepada ketiga-tiga ini, tetapi ramai yang terlebih fokus kepada bahagian hadapan sahaja.

Saya nak kongsikan beberapa senaman yang gerenti dapat menaikkan otot bahu anda jika dilakukan dengan konsisten;

Overhead Press

Overhead press adalah senaman yang utama dalam latihan bahu dan tidak patut ditinggalkan. Anda cuma perlu ubah suai cara anda lakukan sahaja supaya dapat beri lebih stimulasi untuk hipertrofi.

Senaman ini lebih bermain kepada tempo, di mana anda perlu menjaga kelajuan repetisi anda. Turunkan bebanan dengan perlahan dan berhenti seketika pada paras dagu untuk 2-3 saat dan menolak semula. Apabila anda sudah tidak mampu menahan barulah menolak seperti biasa. bebanan yang digunakan adalah bebanan yang anda mampu buat sebanyak 6-8 rep untuk 4-5 set.

Lateral Raise 25-15-10

Skema rep ini didapati sangat bagus untuk membina otot bahu bahagian tepi. Anda akan mulakan dengan menggunakan dumbell yang ringan dan buat 25 ulangan menggunakan dan bank tersebut.

Tanpa berehat, ambil gambar yang lebih berat dan melakukan 15 ulangan. Kemudian tanpa rehat lagi, gunakan dumbell yang lagi berat dan buat lagi 10 ulangan. Pada waktu ini bahu anda akan berasa seperti di dalam bara api.

Rehat dahulu untuk beberapa minit dan ulang sekali lagi, cuma mulakan dari 10 ulangan, naik kepada 15 ulangan, dan akhirkan 25 ulangan.

Reverse Fly

Senaman reverse fly boleh dilakukan dengan dambell ataupun mesin kabel. Ada juga mesin yang direka khas untuk senaman ini. Kata kunci dia adalah ada kena buat selama ni pada kadar tinggi ulangan.

Tinggi ulangan saja tidak mencukupi kerana anda memerlukan “kepanasan”. Maksudnya, anda kena tahan beban dan tersebut seketika di atas. Tak faham? Buat dahulu selamat tersebut, anda akan tahu mana bawah dan mana atas. Tahan dalam posisi atas untuk sekurang-kurangnya 1 saat sebanyak 20 ulangan. Berapa set itu bergantung kepada kemampuan anda.

Entri: Aiman Radzi

Komen Facebook