Nak bakar kalori yang banyak bukanlah susah sangat. Buat pergerakan lebih sikit pun dah dapat bakar kalori. Tetapi, macam mana anda nak buat kalau nak bakar kalori yang banyak dalam masa yang singkat? Mudah juga, buat cluster set dengan senaman compound yang utama!
Apakah Cluster Set?
Jarang orang buat cluster set sebab ramai lebih biasa dengan superset dan dropset. Cluster set adalah set yang anda anda buat menggunakan bebanan berat untuk banyak set. Sebagai contoh, kalau anda boleh bench press 100kg untuk 10 rep sekali jalan, anda boleh gunakan cluster set untuk buat lebih banyak rep lantas memberikan rangsangan hypertrophy otot yang lebih tinggi.
Caranya adalah dengan memecahkan set anda kepada beberapa set kecil, dengan rehat selama 15-20 saat antara set kecil ini. Sebagai contoh bench press tadi, kalau 100kg 10 rep sekali jalan, cuba buat 100kg 3 rep untuk 5 set dengan rehat 15-20 saat antara set. Terus, anda dapat 15 rep dengan bebanan yang anda boleh buat 10 rep sahaja. Kan lagi tinggi rangsangan hypertrophy begitu?
Jadi, selepas buat set yang macam biasa, habiskah set senaman compound anda dengan cluster set untuk tingkatkan keberkesanan latihan anda. Nak power lagi? Set timer 5 minit dan buat cluster set tanpa henti sampai habis 5 minit tersebut. Maksudnya, lepas habis set biasa, tetapkan 5 minit dan buat cluster set dengan bebanan berat (1-3 rep memadai) dengan rehat 15-20 saat antara set kecil dan tengok berapa banyak rep anda boleh dapat.
Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)
