Berapa Banyak Set Nak Main Dalam Suatu Jenis Senaman ?

Berapa set biasanya anda buat untuk sesuatu senaman yang anda lakukan? Ada yang biasa buat 3 set, dan ini yang paling biasa sekali. Ada juga yang buat 5 set, selalunya yang amalkan ini adalah daripada kalangan peminat latihan kekuatan. Tak lupa juga ada yang buat sehingga melebihi 10 set, dan ini bagi yang amalkan cara GVT.

Yang mana satukah yang terbaik untuk anda gunakan bagi membantu anda mencapai sasaran? Ia bergantung kepada apa matlamat anda kerana setiap jumlah set mempunyai kelebihan yang berbeza.  Anda kena suaikan diri mengikut apa yang anda mahu.

Jumlah Set Rendah (1-4 Set)

Apabila anda bercakap tentang set, ada yang mengambil kira set pemanasan badan mereka sebagai set yang dilakukan dalam seharian. Contohnya, kalau anda tanya seseorang berapa set dia buat dan dia menjawab 4, mungkin dia maksudkan 2 set pemanasan badan dan 2 set lagi set berkerja. Ataupun, mungkin memang dia maksudkan keempat-empat set tersebut adalah set berkerja (tak termasuk set pemanasan badan).

Jadi, mereka yang tidak melakukan banyak set kebiasaanya mengamalkan konsep latihan all-out (seperti latihan Doriyan Yates) di mana 1 set yang dilakukan secara maksimum (102% kemampuan anda) pun sudah memadai untuk satu-satu senaman tersebut. Mereka tak perlu lakukan banyak kalau mereka dah boleh merekrut kesemua serat otot dan melunyaikannya dalam jumlah set paling minimum.

Sebagai contoh, jika seseorang melakukan bench press 10kg untuk 10 rep sebanyak 5 set, mungkin bagi mereka yang mengamalkan konsep semaksimum mungkin ini akan menggunakan 30kg dan melakukan 15-20 rep sehabis baik. Jika masih ada tenaga lagi, mungkin akan lajakkan 1 set.

Ini merupakan teknik yang advanced dan memerlukan pengalaman serta kekuatan ment untuk melakuknnya. Anda menghabiskan keseluruhan tenaga anda dalam 1-2 set paling maksimum. Bolehkah anda bertahan?

Siapa patut gunakan teknik sebegini? Kalau anda nak naikkan otot dengan mantap, cara ini bagus kerana anda akan melatoh otot melebihi paras kegagalan otot dan merekrut kesemua serat otot dengan lebih baik. Sintesis protein akan meningkat dan inilah peluang untuk membesarkan otot secara berkualiti.

Jumlah Set Sederhana (5-6 Set)

Saya dahulu suka buat sehingga 5-6 set bagi setiap senaman yang saya lakukan sebab saya nak fokus kepada kenaikan tahap kekuatan saya. Dengan melakukan banyak set, saya boleh menggunakan bebanan yang lebih berat tetapi tak perlu banyak repitisi (5-6 rep sahaja). Cara ini membantu saya untuk menyimpan tenaga bagi angkatan berat.

Begini, mungkin saya mampu lakukan squat 100kg sebanyak 20 rep sekali jalan, menjadikan angkatan saya 2000kg. Kalau saya buat 140kg sebanyak 5 rep untuk 5 set, angkatan saya dah menjadi 3500kg dengan menggunakan cara sebegini. Ini tidak mengambil faktor TUT, tetapi orang nak angkat berat tak kisahkan TUT.

Kalau anda nak angkat lebih berat dan menjadi kuat, anda boleh gunakan cara ini di mana anda mengagihkan set anda menjadi antara 5-6 set dan gunakan bebanan yang lebih tinggi. Dijamin, anda kena berehat lebih lama antara set tetapi itulah tujuannya supaya anda dapat kumpul semula tenaga bagi mengangkat bebanan yang berat.

Jumlah Set Banyak (7+ Set)

Ada dua golongan yang melakukan jumlah set setinggi begini; mereka yang nak bina kekuatan, dan mereka yang nak bina ketahanan. Kalau yang nak bina kekuatan, mungkin sekali mereka guna bebanan yang lagi berat daripada tadi (1-2 rep) dan melakukan ulangan set yang banyak bagi mendapatkan isipadu latihan mencukupi. Bagi yang nak bina ketahanan, kalau anda dah buat banyak set, mestilah anda kena bertahan dengan latihan tersebut. Kata mudah, kardio, kawan-kawan semua.

Adaptasi memainkan peranan besar. Apabila anda menggunakan bebanan maksimum dengan jumlah repitisi rendah, anda melatih badan anda supaya menyesuaikan diri dengan teknik angkatan bebanan tersebut yang sangat berat. Ulangan banyak kali menjadikan badan anda lebih cekap. Sama dengan bebanan ringan berpuluh-puluh rep dan jumlah set yang banyak. Anda membiasakan diri dengan penyeksaan kardio tersebut.

Anda sekarang buat yang macam mana? Cuba kongsikan dalam ruangan komen bersama-sama.

Komen Facebook