Admin dapat persoalan ini banyak sangat dalam inbox Admin. Walaupun dah dijawab banyak kali, Admin rasa nak jawab lebih sikit yang ini. Admin tolonglah bagi formula ringkas nak kira keperluan kalori.
Ingat, ini adalah formula ringkas yang akan menganggar keperluan kalori anda. Ya, ia adalah anggaran sahaja. Selepas mengamalkannya untuk 2-3 minggu, anda nilai sendiri yang mana kena tambah tolak.
Gunakan formula begini:
- Timbang berat badan anda
- Darabkan dengan 24
- Darabkan dengan peratusan berat badan bebas lemak
- Darabkan dengan faktor aktviti
Macam Mana Nak Tahu Peratusan Berat Badan Bebas Lemak?
Yang ini, anda kena gunakan alat istimewa seperti bioimpedance scale ataupun gunakan body fat caliper. Andaikan anda tak ada benda ini, genggam lemak di tepi pinggang dan ukur ketebalan lemak (dalam mm) menggunakan pembaris. Ini memang tak tepat, tapi cukuplah untuk anggaran.
Kalau anda dapat 10mm, maksudnya peratusan lemak badan anda dalam 10%. Jadi, tolak 100% dengan nilai tadi untuk dapatkan peratusan berat badan bebas lemak.
Apakah Faktor Aktiviti
- Tak bersenam: 1.45
- Bersenam 1-3 kali seminggu: 1.6
- Bersenam 5 kali seminggu: 1.7
- Bersenam 6-7 kali seminggu: 1.88
Jadi, formulanya nampak begini:
24 x Berat Badan (dalam KG) X Peratusan Berat Badan Bebas Lemak x Faktor Aktiviti
Sebagai contoh, Ali dengan berat badan 70kg, peratusan lemak badan 25%, dan bersenam 3 kali seminggu:
24 x 70kg x 75% x 1.6 = 2016kcal
Kemudian, daripada nilai kalori tersebut, untuk bulking tambah sahaja lagi dalam 200kcal. Kalau cutting, buang 200kcal daripada nilai tersebut:
Bulking: 2216kcal
Cutting: 1816kcal
Semua ini hanya anggaran menggunakan formula yang mudah. Anda kena ubah suai sendiri supaya kena dengan diri anda.
Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)
