-
Soalan yang sangat kerap ditanya, samada untuk mereka yang sedangcutting ataupun bulking. Ada yang kata 10-20 saat, ada yang cakap 60 saat.Mana satu yang betul? Persoalan lebih baik, mana satu untuk anda?Masa rehat adalah sesuatu yang subjektif. Ia berpandukan tahap kecergasanmasing-masing. Meskipun begitu, untuk mencapai sesuatu sasaran spesi$k,anda perlu latih mengikut satu panduan yang menghala ke arah sasarantersebut.Jangan rumitkan program latihan anda dengan nombor-nombor yang sukarbagi setiap set, setiap senaman, setiap sesi, semuanya! Latihan sebenarnyamudah. Anda masuk ke gym, anda angkat berat, anda keluar, siap. Tak perlubanyak tanya, sebenarnya!Durasi Masa Rehat Yang Sesuai
-
ini:Ini adalah panduan sahaja, bukannya undang-undang dunia $tness yangperlu dipatuhi. Secara amnya, semakin rendah jumlah rep yang dilakukan,semakin lama masa rehat antara set-set anda. Mengapa begini? Ia adalahuntuk memberikan peluang otot anda mengumpul semula bahan tenagayang telah terguna sewaktu latihan tadi.Mengapa ia tidak dianggap sebagai hukum yang wajib diikut?Setiap orang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza. Terutama sekalidalam latihan kekuatan, anda memerlukan rehat yang sangat cukup antaraset supaya anda dapat lakukan set seterusnya pada prestasi 100% denganintensity yang sama atau lebih tinggi. Jika prestasi anda menurun, hasil andajuga mungkin terjejas.Bagi latihan bina badan, rehat anda adalah kunci kepada hasil. Adakah andadalam fasa untuk membina kekuatan? Atau, anda sedang fokus untukmeningkatkan tangki asid laktat untuk memaksimumkan ketahanan dantumbesaran?Umumnya, latihan bina badan menggunakan masa rehat yang pendekantara set untuk melatih ketahanan otot dengan pengumpulan asid laktat
-
yang tinggi. Walaupun begitu, masa rehat panjang tetap digunakan untukfasa-fasa tertentu.Akan ada yang menetapkan anda kena rehat 60 saat antara set, dan inibagus untuk membina otot. Mula-mula, ia masih boleh dilakukan denganmudah. Apabila anda sudah menjadi lebih kuat, ia akan menjadi sukar. Waktuini, anda sudah kena ubah strategi untuk terus mendapatkan hasil daripadalatihan anda.Cara Menyukat Masa RehatSatu sahaja cara sukatan yang anda perlu tahu, iaitu pastikan anda dapatrehat yang cukup sebelum memulakan set yang seterusnya. Anda kenapastikan rehat anda memadai supaya set berikut dapat dilaksanakan denganprestasi terbaik.Seiring dengan matlamat anda, samada untuk: 1) menjadi lebih kuat atau 2)membina otot lebih besar, anda akan berehat secukupnya berdasarkan salahsatu matlamat tersebut.Untuk menjadi lebih kuat, rehat antara set memerlukan kebiasaannya 3-5minit kerana intensitinya yang tinggi. Untuk lebih mudah faham, lakukan setseterusnya apabila anda berasa badan anda sudah bersedia untukmelakukannya. Ada yang ambil masa sampai 5-10 minit!Bagi yang mengejar hipertropi, kebiasaan akan berehat antara 60-90 saat,dan ada yang berehat 20-30 saat. Tiada kata noktah untuk ini, tetapipanduannya adalah untuk melakukan set seterusnya dengan prestasitertinggi sambil mengekalkan “kepedihan” yang anda rasa dalam otot.Sebagai contoh, jika anda lakukan bench press 100kg untuk 8 rep. Rehatsecukupnya supaya anda dapat lakukan samada berat yang sama untuk rep
-
yang sama atau lebih, tetapi ingat dalam otak supaya tidak terlalu lamasupaya anda dapat kekalkan “kepedihan” otot tersebut.Jangan Salah Guna Teknik Ini!Apabila saya kata berehat secukupnya, ada juga yang mengambilkesempatan untuk berehat terlebih lama dengan membuka telefon pintardan melayari laman-laman sosial. Instagram, Facebook, YouTube… semua inihanya melekakan anda daripada latihan!Saya faham ini adalah masa rehat, tetapi anda juga kena faham yang andasedang berlatih. Masalah ini ditambah lagi kekusamannya denganbersembang-sembang bersama rakan gym lain sewaktu berlatih.Ada saya lihat seseorang ini berehat sambil melihat telefon pintarnya dankemudian bersembang dengan pekerja gym yang menjaga kaunter untuk 5-10 minit. Apabila beliau sambung semula latihan, rupanya hanya melakukansenaman kabel ringan untuk 15-20 rep. Saya tidak kata 30-40kg itu ringan,tetapi jika anda sudah boleh 15-20 rep, maka ia adalah ringan untuk andadan ringan bermaksud anda tidak perlu rehat begitu lama! Kekalkan“kepedihan” otot supaya anda dapat merangsang hipertropi.Ingat untuk rehat secukupnya antara set, dan ingat juga supaya jangan lekadengan rehat tersebut. Kekal fokus sepanjang masa.Penulis: Aiman Radzi (@TheTherabeast)