BERAPA LAMA REST ANTARA SET ?

Latihan / By

Aiman Radzi - BERAPA LAMA REST ANTARA SET

  • Soalan yang sangat kerap ditanya, samada untuk mereka yang sedang
    cutting ataupun bulking. Ada yang kata 10-20 saat, ada yang cakap 60 saat.
    Mana satu yang betul? Persoalan lebih baik, mana satu untuk anda?
    Masa rehat adalah sesuatu yang subjektif. Ia berpandukan tahap kecergasan
    masing-masing. Meskipun begitu, untuk mencapai sesuatu sasaran spesi$k,
    anda perlu latih mengikut satu panduan yang menghala ke arah sasaran
    tersebut.
    Jangan rumitkan program latihan anda dengan nombor-nombor yang sukar
    bagi setiap set, setiap senaman, setiap sesi, semuanya! Latihan sebenarnya
    mudah. Anda masuk ke gym, anda angkat berat, anda keluar, siap. Tak perlu
    banyak tanya, sebenarnya!
    Durasi Masa Rehat Yang Sesuai
  • ini:
    Ini adalah panduan sahaja, bukannya undang-undang dunia $tness yang
    perlu dipatuhi. Secara amnya, semakin rendah jumlah rep yang dilakukan,
    semakin lama masa rehat antara set-set anda. Mengapa begini? Ia adalah
    untuk memberikan peluang otot anda mengumpul semula bahan tenaga
    yang telah terguna sewaktu latihan tadi.
    Mengapa ia tidak dianggap sebagai hukum yang wajib diikut?
    Setiap orang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza. Terutama sekali
    dalam latihan kekuatan, anda memerlukan rehat yang sangat cukup antara
    set supaya anda dapat lakukan set seterusnya pada prestasi 100% dengan
    intensity yang sama atau lebih tinggi. Jika prestasi anda menurun, hasil anda
    juga mungkin terjejas.
    Bagi latihan bina badan, rehat anda adalah kunci kepada hasil. Adakah anda
    dalam fasa untuk membina kekuatan? Atau, anda sedang fokus untuk
    meningkatkan tangki asid laktat untuk memaksimumkan ketahanan dan
    tumbesaran?
    Umumnya, latihan bina badan menggunakan masa rehat yang pendek
    antara set untuk melatih ketahanan otot dengan pengumpulan asid laktat
  • yang tinggi. Walaupun begitu, masa rehat panjang tetap digunakan untuk
    fasa-fasa tertentu.
    Akan ada yang menetapkan anda kena rehat 60 saat antara set, dan ini
    bagus untuk membina otot. Mula-mula, ia masih boleh dilakukan dengan
    mudah. Apabila anda sudah menjadi lebih kuat, ia akan menjadi sukar. Waktu
    ini, anda sudah kena ubah strategi untuk terus mendapatkan hasil daripada
    latihan anda.
    Cara Menyukat Masa Rehat
    Satu sahaja cara sukatan yang anda perlu tahu, iaitu pastikan anda dapat
    rehat yang cukup sebelum memulakan set yang seterusnya. Anda kena
    pastikan rehat anda memadai supaya set berikut dapat dilaksanakan dengan
    prestasi terbaik.
    Seiring dengan matlamat anda, samada untuk: 1) menjadi lebih kuat atau 2)
    membina otot lebih besar, anda akan berehat secukupnya berdasarkan salah
    satu matlamat tersebut.
    Untuk menjadi lebih kuat, rehat antara set memerlukan kebiasaannya 3-5
    minit kerana intensitinya yang tinggi. Untuk lebih mudah faham, lakukan set
    seterusnya apabila anda berasa badan anda sudah bersedia untuk
    melakukannya. Ada yang ambil masa sampai 5-10 minit!
    Bagi yang mengejar hipertropi, kebiasaan akan berehat antara 60-90 saat,
    dan ada yang berehat 20-30 saat. Tiada kata noktah untuk ini, tetapi
    panduannya adalah untuk melakukan set seterusnya dengan prestasi
    tertinggi sambil mengekalkan “kepedihan” yang anda rasa dalam otot.
    Sebagai contoh, jika anda lakukan bench press 100kg untuk 8 rep. Rehat
    secukupnya supaya anda dapat lakukan samada berat yang sama untuk rep
  • yang sama atau lebih, tetapi ingat dalam otak supaya tidak terlalu lama
    supaya anda dapat kekalkan “kepedihan” otot tersebut.
    Jangan Salah Guna Teknik Ini!
    Apabila saya kata berehat secukupnya, ada juga yang mengambil
    kesempatan untuk berehat terlebih lama dengan membuka telefon pintar
    dan melayari laman-laman sosial. Instagram, Facebook, YouTube… semua ini
    hanya melekakan anda daripada latihan!
    Saya faham ini adalah masa rehat, tetapi anda juga kena faham yang anda
    sedang berlatih. Masalah ini ditambah lagi kekusamannya dengan
    bersembang-sembang bersama rakan gym lain sewaktu berlatih.
    Ada saya lihat seseorang ini berehat sambil melihat telefon pintarnya dan
    kemudian bersembang dengan pekerja gym yang menjaga kaunter untuk 5-
    10 minit. Apabila beliau sambung semula latihan, rupanya hanya melakukan
    senaman kabel ringan untuk 15-20 rep. Saya tidak kata 30-40kg itu ringan,
    tetapi jika anda sudah boleh 15-20 rep, maka ia adalah ringan untuk anda
    dan ringan bermaksud anda tidak perlu rehat begitu lama! Kekalkan
    “kepedihan” otot supaya anda dapat merangsang hipertropi.
    Ingat untuk rehat secukupnya antara set, dan ingat juga supaya jangan leka
    dengan rehat tersebut. Kekal fokus sepanjang masa.
    Penulis: Aiman Radzi (@TheTherabeast)