BINA FOREARM YANG MENGGERUNKAN
Memiliki forearm yang besar boleh melambangkan kekuatandan keteguhan latihan. Untuk memiliki tangan sebegini, andakena tahan sakit dan anda kena guna beban yang berat!
Tetapi, ada dua jenis latihan bagi forearm. Ada yang memfokuskan kekuatan cengkaman (grip strength) da nada pula yang hanya fokus pada saiz. Biasanya, orang bersukan akanfokus pada kekuatan. Bagi yang mementingkan bentuk, saizadalah sasaran mereka.
Melatih Kekuatan Forearm
Pernah dengar Fat Gripz? Kalau anda boleh dapatkan alat ini, iaadalah lebih baik kerana keberkesanannya dalam melatihkekuatan grip! Harganya pun berpatutan.
Tidak lupa juga dengan alat latihan grip yang menggunakanspring. Yang ini biasa dilihat di rata-rata kedai. Memang iamelatih kekuatan grip anda!
Komponen latihan:
1. Passive crushing (menahan beban daripada jatuh)
2. Active crushing (menggenggam dan melawan bukaantangan)
3. Pinch gripping (kekuatan picitan)
4. Open hand (penggunaan fat gripz)
5. Rep rendah dan tahanan bawah 10 saat
Antara senaman terbaik untuk melatih grip power adalah:
1. Heavy farmer carries
2. Plate pinching
3. Heavy deadlifts
Membina Saiz Forearm
Latihan untuk membina saiz adalah berbeza dengan latihankekuatan. Sebab itu kita tengok tangan ahli bina badan adalahjauh lebih besar berbanding atlit sukan lain meskipun sukantersebut memerlukan tahap kekuatan grip yang tinggi.
Alat yang boleh membantu anda membina saiz adalah sejenisalat yang dipanggil wrist roller. Anda boleh buat sendirisebenarnya menggunakan beberapa peralatan yang dibelidaripada kedai hardware.
Fat gripz juga boleh membantu membina saiz. Anda cuma perlukurangkan sahaja beban yang digunakan.
Komponen latihan:
1. Wrist curling (menolak pergerlangan tangan ke atas dan kebawah)
2. Mengangkat berat dan menahan untuk 20-60 saat
3. Rep sederhana dan tinggi
Senaman-senaman bersesuaian:
1. Wrist flexion menggunakan dumbbell atau wrist roller
2. Farmer carries
3. Deadlift sederhana berat
4. Semua senaman menggunakan fat gripz
Jangan Lupa Bahagian Extensor!
Semua senaman yang disebutkan, samada untuk kekuatanataupun saiz, banyaknya fokus pada bahagian flexor sahaja(bahagian dalam). Ramai terlupa untuk melatih bahagian wrist extensor (bahagian luar).
Untuk bahagian ini, anda boleh lakukan:
1. Reverse wrist curl
2. Reverse biceps curls
Saya Kurang Faham Semua Ini
Jangan risau kalau anda tidak faham dengan komponen-komponen latihan tersebut. Ia adalah lebih terperinci untukpembaca yang serius dalam sukan angkatan berat. Bagi individubiasa, kita akan ringkaskan begini;
Jika anda mampu dapatkan fat gripz, maka dapatkan! Ia sangatberguna untuk misi menguatkan dan membesarkan otot forearm.
Bagi yang ingin memiliki grip yang kuat, anda kena latih denganbeban yang berat. Rep yang anda guna juga adalah sedikit sahaja(maksimum 4 rep). Biasanya, anda hanya boleh menggenggamdan menahan beban tersebut dalam tangan anda selama 10 saatke bawah sahaja.
Senaman fokus anda adalah deadlift dan farmer carries. Lihatgambar untuk rujukan apa yang dimaksudkan dengan farmer carries. Anda akan berjalan sahaja membawa dumbbell.Gunakan fat gripz jika mampu.
Untuk mereka yang hanya fokus pada saiz, latihan anda lebihmudah faham. Gunakan sahaja fat gripz dalam kebanyakansenaman yang anda buat! Rep dan set, masa rehat antara set, semuanya macam biasa. Cuma, anda menambah penggunaan fat gripz sahaja. Mungkin anda boleh ringankan sikit berat andapakai sebab fat gripz menambahkan kesusahan senaman!
Anda boleh guna fat gripz untuk latihan chest, back, shoulders, dan arms. Dalam masa singkat, jika anda konsisten, anda akandapat lihat kenaikan saiz forearm yang sangat ketara!
Penulis: Aiman Radzi (@TheTherabeast)
