Bina Kuasa Dinamik dan Kestabilan Dengan Lateral Plyometric Jump

Apabila bercakap mengenai latihan yang mengkhususkan kepada daya keseimbangan, ketangkasan serta kuasa, minda kita akan terarah kepada senaman seperti pushup, plank, lunges, squat, squat jump dan sebagainya. Namun, hampir kesemua rutin ini hanya difokuskan kepada pergerakan ke hadapan atau setempat sahaja. Walhal, penjanaan kuasa dan kestabilan sewaktu melakukan pergerakan ke sisi (lateral) juga sama kepentingannya.

 

Kelebihan Pergerakan Lateral

Mengapakah pergerakan lateral sangat penting?

  • Meningkatkan kekuatan otot termasuklah abduktor dan aduktor pinggul
  • Meningkatkan kestabilan otot dan sendi terutamanya di bahagian pinggul, lutut dan pergelangan kaki
  • Memperbaiki koordinasi tubuh
  • Mengurangkan risiko kecederaan dengan meningkatkan daya keseimbangan dan propriosepsi

 

Lateral Plyometric Jump – Mengapa Pergerakan Pliometrik?

Secara umumnya, seseorang boleh menjana kuasa otot dengan dua cara:

  • Gunakan berat badan
  • Menolak atau melontarkan bebanan berat

Pergerakan pliometrik adalah salah satu cara yang paling mudah dan efektif bagi meningkatkan kuasa otot serta ketangkasan. Lateral plyometric jump pula merupakan salah satu senaman yang menggunakan berat badan untuk penjanaan kuasa otot.

 

Tetapi, senaman tersebut tergolong sebagai latihan lanjutan (advanced). Oleh itu, sebaiknya mulakan dengan latihan asas untuk membina ketangkasan terlebih dahulu seperti ladder drill dan dot drill sebelum beralih kepada tuck jump dan seterusnya lateral jump. Larian pecut, larian tangga dan burpees juga adalah latihan tambahan yang baik untuk rutin pliometrik anda.

 

Pelajari Teknik Lateral Plyometric Jump

Anda hanya boleh beralih kepada senaman ini setelah mencapai kekuatan dan koordinasi tubuh yang baik. Di tahap ini, anda sepatutnya sudah boleh melengkapkan ladder drill (ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan ke sisi + rintangan) dan tuck jump.

 

Mula: Lakukan sesi pemanasan badan dulu. Jika anda baru sahaja memulakan rutin lateral jump, garisan di lantai akan membantu anda sebagai petunjuk sehinggalah anda mahir. Elakkan permukaan yang terlalu keras seperti konkrit agar tidak terlalu menekan sendi. Sebaiknya berlatih di atas permukaan karpet, pasir, kayu atau lantai gymnasium untuk hasil yang terbaik.

 

Sedia: Buka kaki sehingga selari dengan bahu dan bengkokkan lutut ke posisi squat.

 

Lompat: Release posisi dengan meloncat ke atas dan terus ke sisi. Mendarat dengan perlahan dan serap hentakan dengan kembali ke posisi squat. Anda juga boleh selang-selikan cara pendaratan; mendarat dengan kedua belah kaki secara serentak atau mendarat dengan kaki sebelah dan diikuti dengan kaki yang satu lagi.

 

Ulangan: 1 set berdurasi 30-60 saat. Masa rehat pula ialah 60-90 saat. Ulangi sebanyak 3 set atau tambahkan sahaja senaman ini ke dalam latihan litar.

 

Kelajuan dan ketinggian: Pelbagaikan kelajuan dan ketinggian lompatan. Begitu juga dengan saiz dan ketinggian rintangan (jika ada). Tambahkan beberapa inci apabila prestasi anda semakin meningkat.

 

Tingkatkan kesukaran: Cuba lakukan lompatan dengan satu kaki sahaja. Gerakan ini akan meningkatkan kekuatan, kuasa dan kestabilan. Selain itu, melompat, mendarat, berdiri dan squat dengan satu kaki akan membantu membina keseimbangan dan kestabilan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Komen Facebook