BINA SAIZ DAN KEKUATAN DENGAN MID-REP PAUSES

download (5)

 

Berapa lama anda sudah berlatih? Kalau jawapan anda bawah setahun, mungkin anda belum perlukan sebarang tambahan teknik kerana asas masih perlu diperkukuhkan lagi. Bagi yang sudah berlatih melebihi setahun atau dua tahun dan mengalami masalah plateau untuk menambah berat, saiz otot, ataupun kekuatan, mungkin teknik ini yang anda perlukan untuk menjana peningkatan baharu!

 

APA MAKSUD MID-REP PAUSES?

 

Pauses adalah berhenti seketika. Mid-rep bermaksud di pertengahan rep. Gabungkan dua-dua sekali, anda akan berhenti dalam posisi pertengahan rep dan menahan posisi tersebut. Dalam hal ini, anda akan;

 

  • Berhenti di pertengahan rep untuk naikkan beban
  • Berhenti di pertengahan untuk turunkan beban

 

Sewaktu fasa konsentrik (mengangkat beban), anda akan berhenti di tengah-tengah dan menguncup otot anda sekuat yang anda mampu selama satu saat. Kemudian, di perhentian kedua iaitu sewaktu fasa eksentrik (penurunan beban), anda akan berhenti juga di posisi sama dan tahan selama satu saat.

 

Anda akan kelihatan seperti robot kerana form anda akan menjadi sangat sempurna tanpa sebarang momentum dan pergerakan daripada sendi lain. Apakah maksudnya di sini? Berkemungkinan, anda tidak dapat menggunakan beban seperti biasa yang anda guna, tetapi ia sangat berkesan untuk memberikan rangsangan hipertropi!

 

APAKAH KELEBIHAN MID-REP PAUSE?

 

Senang sahaja, anda lakukan mid-rep pause untuk:

 

  • Meningkatkan intensiti latihan: Pause melanjutkan masa-di bawah-ketegangan (TUT) yang merupakan komponen penting untuk stimulasi pertumbuhan saiz otot dan turut meningkatkan hubungan minda-otot (mind-muscle connection).

 

  • Meringankan tekanan pada sendi: Anda masih boleh berlatih dengan keras, tetapi mid-rep pause membenarkan anda untuk berlatih dengan keras sambil menjaga sendi anda kerana anda tidak akan guna beban yang begitu tinggi kerana ia tetap memberikan cabaran yang hebat untuk dihabiskan!

 

 

  • Memperbetulkan form dan teknik: Mid-rep pause tidak akan membenarkan anda untuk menggunakan momentum. Penggunaan momentum bermakna beban yang anda guna adalah berat. Jadi, teknik ini mengajar anda untuk melakukan sesuatu senaman dengan cara yang betul.

 

BILA BOLEH GUNA MID-REP PAUSE?

 

Jika matlamat anda adalah untuk membina saiz, jadi tiada sebarang masalah untuk gunakan teknik ini dalam mana-mana jenis senaman yang anda lakukan. Ia boleh dilakukan untuk senaman kompaun seperti squat, bench press, deadlift, dan ia juga boleh dilakukan dengan senaman isolasi seperti bicep curl dan lateral raise.

 

Apabila menggunakan teknik ini, sasarkan kepada 6-10 rep untuk senaman kompaun dan 8-15 rep untuk senaman isolasi. Cuba gunakan separuh dahulu daripada beban biasa yang anda gunakan.

 

CONTOH SENAMAN YANG BOLEH DIGUNAKAN

 

Untuk bahagian dada:

  • Dumbbell press
  • Push-up
  • Bench press

 

Untuk bahagian belakang:

  • Pull-down
  • Chest-supported row
  • Inverted row

 

Untuk bahagian kaki:

  • Squat
  • Leg extension
  • Leg curl

 

Untuk bahagian bahu:

  • Dumbbell shoulder press
  • Lateral raise
  • Rear delts fly

 

Untuk bahagian tangan:

  • Biceps curl
  • Triceps pushdown
  • Hammer curl

 

CONTOH JADUAL LATIHAN PENUH

 

Ini adalah salah satu contoh mudah bagaimana anda boleh terapkan teknik mid-rep pause ini ke dalam latihan anda. Susunan begini dihalakan kea rah pembinaan saiz otot. Anda boleh ubah sesuai mengikut keselesaan anda.

 

Nota: Perkataan “MRP” selepas nama-nama senaman bermakna anda akan gunakan teknik mid-rep pause dalam senaman tersebut. Yang lain akan dilakukan seperti biasa.

 

Push Workout

  Exercise Sets Reps
A Bench Press 4 6
B Military Press 4 6
C Dip 3 10
D Incline Dumbbell Press (MRP) 3 12
E Dumbbell Lateral Raise 3 15
F Tricep Rope Pressdown (MRP) 3 12

 

Pull Workout

  Exercise Sets Reps
A Weighted Chin-Up 4 6
B Pendlay Row 4 6
C Straight Arm Pressdown 3 12
D Wide Grip Lat Pulldown (MRP) 3 10
E Plate Loaded Row (MRP) 3 10
F Barbell Curl (MRP) 3 10

 

Leg Workout

  Exercise Sets Reps
A Front Squat (MRP) 4 8
B Sumo Deadlift 4 6
C Reverse Lunge 3 10/leg
D Bulgarian Split Squat (MRP) 3 8/leg
E Lying Leg Curl (MRP) 3 12
F Seated Calf Press 3 15

 

Rujukan:

 

Dustin M. (17 March 2016), The Two-Second Muscle Builder, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/two-second-muscle-builder [accessed on 18 February 2017].

Komen Facebook