HDl, atau nama panjangnya Heavy Density Lifting adalah teknik workout yang menggunakan konsep rest-pause (anda rehat beberapa saat sebelum sambung repping) dan ia sangat berkesan untuk memaksa badan anda menjadi besar! Macam mana nak buat?
Teknik ini boleh digunakan dalam mana-mana senaman kompaun besar. Dengan syarat, teknik ini tidak digunakan melebihi 3 sesi berturut-turut. Dalam satu sesi pula, anda akan gunakan teknik ini untuk satu sahaja senaman.
Gunakan bebanan yang berat, yang anda boleh habiskan dalam 10 rep sahaja. Biasanya, ia adalah 70% daripada 1RM anda. Gunakan berat yang sama sahaja sepanjang set ini.
- Buat 5 rep, letak semula bebanan dan rehat 15 saat.
- Buat 4 rep, letak semula bebanan dan rehat 15 saat.
- Buat 3 rep, letak dan rehat 15 saat.
- Buat 2 rep, letak dan rehat 15 saat.
- Buat 1 rep, letak dan rehat dahulu.
Habis semua rutin di atas, ia dikira sebagai satu set. Maksudnya, dalam satu set anda akan buat 15 rep menggunakan bebanan yang anda hanya boleh buat 10 rep sahaja. Sebab itu, teknik ini sangat bagus untuk besarkan otot!
Buat tiga set sahaja menggunakan rutin ini, dan gunakan dalam satu senaman sahaja. Jangan buat lebih-lebih dan jangan buat 3 sesi berturut-turut sebab badan anda akan burnout.
