Anda pernah dengar tak orang cakap pasal ROM? Apakah yang dimaksudkan dengan ROM itu? Yang ramai tahu, CD-ROM ada lah. Takkan CD-ROM ada kaitan dengan bina badan?
Bukan, ROM di sini bermaksud range of motion, ataupun julat pergerakan. Dalam bahasa yang lagi mudah, ROM bermaksud jarak pergerakan anda dalam sesuatu senaman. Setiap senaman mempunyai ROM tersendiri, dan kita diajar untuk mengikuti nilai ROM sepenuhnya untuk setiap senaman bagi mengaktifkan keseluruhan gentian otot.
Dan, itu adalah benda yang betul jika anda seorang beginner. Bagaimana pula jika anda dah lama berlatih, banyak pengalaman, dan perlukan sesuatu untuk memecahkan plateau latihan anda? Mungkin anda dah rasa susah untuk bina saiz dan kekuatan, maka datanglah idea baru iaitu anda tidak perlu mengikuti nilai ROM sepenuhnya!
Kekalkan Tegangan
Bukan tegang yang itu, maksud Admin, tegang otot anda semasa senaman! Pernah rasa tak waktu buat biceps curl banyak-banyak, biceps anda kembang lain macam dan rasa macam nak meletup? Itu yang Admin maksudkan dengan tegang.
Betul, dengan menggunakan nilai ROM penuh untuk senaman-senaman, anda dapat aktifkan lebih banyak gentian otot. Tetapi, dengan ROM separuh, sebagai contoh dalam biceps curl anda tidak luruskan tangan dan bengkokkan tangan sehabis-habisnya, anda dapat tingkatkan lagi tekanan pada otot anda. Ini akan turut meningkatkan TUT (time-under-tension) sekali gus merangsang hypertrophy otot.
Itu yang kita mahukan, hypertrophy! Kalau anda tak tahu apa itu hypertrophy, ia bermaksud tumbesaran saiz sel dalam badan anda. Cara terbaik untuk mendapatkan hypertrophy otot adalah melalui tekanan metabolik dan ini didapati melalui TUT yang tinggi. Anda pula boleh tingkatkan lagi TUT melalui nilai ROM separuh ini!
Sebab itu, dunia bina badan dan dunia gym adalah sesuatu yang indah. Sebab apa? Susah nak kata orang lain salah melainkan mereka buat sesuatu benda tanpa asas dan secara membuta tuli. Sama dengan ini. Ramai mengecam orang buat half rep seperti half squat, half leg press, half bench press, tetapi kadang-kadang yang mengecam itu kurus keding dan yang buat half itu pula yang besar gedabak.
Tak percaya dengan teknik ini? Admin cabar anda untuk buat 4 set x 20 rep bench press tanpa perlu menyentuh dada dan tidak lock siku menggunakan bebanan sederhana berat serta strict rehat selama 60 saat sahaja. Kalau dah cuba, amalkan juga dengan senaman yang lain.
Cuma, Admin nak kata, ini adalah teknik yang advance. Kalau anda masih newbie, baru nak mula, dan kekuatan asas pun kurang, maka anda perlukan nilai ROM penuh dalam senaman anda. Jangan melangkah bendul.
Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)
