Kalau anda nak bina badan, pemakanan adalah asas kepada kejayaan. Pemakanan yang tidak terjaga pasti akan menjadi penghalang kepada tumbesaran otot.
Ada beberapa faktor yang anda perlu ambil kira, seperti;
1- Mencukupkan kalori
2- Mengenapkan protein
3- Memastikan kuantiti karbohidrat cukup
4- Mengambil lemak yang sihat sahaja
4 peraturan ini kelihatan seperti susah untuk diikut, tetapi dengan tetapan minda yang betul, senang sahaja sebenarnya!
Pertama sekali, kalori adalah asas kepada pemakanan anda. Kalori merupakan unit tenaga dan setiap makanan yang anda makan ada jumlah kalorinya tersendiri. Untuk mencukupkan kalori, anda kena lakukan sedikit kira-kira.
Ada formula tertentu untuk kira kalori, tetapi jika anda berasa susah untuk melakukan kira-kira, cuba gunakan kalkulator kalori online. Tulis sahaja “calorie calculator” dalam Google dan pilih pilihan pertama selepas mencari.
Untuk membina otot, anda perlu ambil sejumlah kalori yang lebih tinggi daripada keperluan harian (BMR). Anda boleh guna formula ini untuk kira kalori;
24 x Berat Badan x Faktor Aktiviti = BMR
Faktor aktiviti adalah kadar aktiviti fizikal yang anda lakukan dalam seminggu. Ia akan diklasifikasikan mengikut kekerapan;
- Tidak bersenam langsung: 1.45
- Bersenam minimum 3 kali seminggu: 1.60
- Bersenam 4-5 kali seminggu: 1.70
- Bersenam 6-7 kali seminggu: 1.88
Untuk mengira protein dan karbohidrat pula, anda akan kira mengikut gram. Setiap 1g protein dan karbohidrat mempunyai 4kcal (kalori). Berapa banyak protein dan karbohidrat yang anda perlukan? Ada banyak jenis kiraan.
Untuk memudahkan segala kerja dari segi pemakanan, anda boleh pilih samada hendak mengira melalui kalori ataupun protein. Kalau anda ikut kalori, gunakan formula atau kalkulator di atas dan cukupkan pemakanan mengikut jumlah tersebut. Anda boleh rujuk secara online jumlah kalori yang terdapat dalam makanan-makanan anda.
Cara lain adalah dengan mengira dan mencukupkan jumlah protein. Ambil 2-3g protein bagi setiap kilogram berat badan anda. Maknanya, kalau anda berat 50kg, ambil dalam 100-150g protein sehari. Untuk panduan, 100g dada ayam (separuh) mengandungi lebih kurang 25g protein. Satu scoop serbuk protein juga lebih kurang jumlah itu.
Kalau anda ikut cara kiraan protein ini, secara umumnya pengambilan karbohidrat dan lemak akan terisi secara sendirinya. Ia ibarat saling lengkap-melengkapi. Ini adalah cara yang lebih mudah untuk diikut.
Anda boleh ambil dua scoop protein (saya mencadangkan Iso Pro Zero daripada Superior14 kerana kualiti dan rasa) setiap hari untuk mencukupkan jumlah protein harian. Satu pagi dan satu sebelum tidur. Cara tersebut akan mencukupkan leucine (sejenis protein) yang sangat anabolik (membantu untuk membina otot)!
Entri: Aiman Radzi
