Cara Yang Lebih Baik Untuk Timbang Berat Selain BMI

Untuk penulisan saya kali ini, saya ingin menerangkan satu lagi kaedah “Pengurusan Berat Badan (Weight Management)” iaitu menggunakan pengiraan Peratusan Lemak Badan (Body Fat Percentage)

SOALAN 1: 

COACH, ADAKAH PENGGUNAAN “PERATUSAN LEMAK BADAN” DARI SEGI PENGURUSAN BERAT BADAN DAN KESIHATAN LEBIH TEPAT BERBANDING BMI?

Apakah lemak badan?

Lemak badan sering mendapat pandangan yang negatif, tetapi ia berfungsi dengan tujuan yang penting. Badan anda menyimpan lemak dari makanan yang anda makan dalam deposit yang boleh digunakan untuk tenaga, penebat, dan perlindungan. 

Setiap orang memerlukan lemak untuk hidup dan berfungsi akan tetapi kalau terlalu banyak lemak badan terkumpul, ia boleh menyebabkan obesiti dan penyakit berkaitan obesiti, seperti diabetes type 2 dan penyakit jantung.

Menggambarkan berapa banyak lemak badan yang anda ada bukanlah semudah memandang cermin atau melangkah pada penimbang berat. Ahli bina badan dan orang gemuk mungkin mempunyai berat badan yang sama, tetapi mereka mempunyai peratusan lemak badan yang sangat berbeza. 

Berat badan anda sendiri juga bukan sebagai indikator bahawa anda banyak otot atau lemak jadi kita perlu menentukan peratusan lemak badan anda.

Peratusan lemak badan berbanding BMI

Pengiraan BMI adalah berdasarkan ketinggian dan berat badan. BMI ini berbeza daripada peratusan lemak badan kerana melalui BMI ia hanya memberitahu anda jika anda kurang berat badan, berat badan biasa, berat badan berlebihan, atau obes. Ia tidak dapat memberitahu anda berapa banyak lemak di badan anda.

Walaupun berguna dalam sesetengah situasi dan mudah dikira, BMI anda tidak boleh menjadi penunjuk kesihatan anda yang sangat boleh dipercayai. Jika anda seorang atlet, sebagai contoh, anda mungkin mempunyai peratusan lemak badan yang rendah, tetapi kerana peratusan otot yang tinggi, anda mungkin mempunyai BMI yang tinggi. BMI tidak mengambil kira faktor penting yang lain.

Terdapat pelbagai cara untuk menganggarkan peratusan lemak badan, dari pengukuran mudah hingga ujian mahal. Jika anda mencuba beberapa kaedah ini, anda mungkin mendapat jumlah / peratusan lemak badan yang berbeza. Penimbang bawah air atau alat seperti POD BOD adalah yang paling tepat, tetapi juga paling mahal.

Kaedah pengiraan Peratusan lemak Badan

Ada pelbagai kaedah untuk mengira peratusan lemak badan, diantaranya adalah;

  1. Ukur lilit menggunakan pita
  2. Penimbang  BIA (Bio-electrical Impedance Analysis)
  3. Kaliper
  4. Hidrostatik
  5. Bod Pod (Plethysmography)
  6. Imbasan MRI/CT
  7. DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)

Di antara kaedah-kaedah yang disebut diatas, dari segi praktikal dan kos, penggunaan kaedah ukuran pita, penggunaan penimbang BIA dan kaliper adalah lebih sering diguna pakai kerana mudah dan berkos rendah.

Di sini saya akan terangkan tentang penggunaan kaedah ukuran pita, penimbang BIA dan kaliper secara lebih lanjut.

  1. Ukur lilit menggunakan Pita 
Hasil carian imej untuk tape measurements body fat

Kaedah ini adalah yang paling asas untuk mengukur peratusan lemak badan dengan hanya menggunakan ukuran pita lembut, seperti jenis yang anda gunakan untuk menjahit, untuk membuat pengukuran bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. 

Dari ukuran bahagian2 tertentu boleh membuat anggaran peratusan lemak seseorang itu. Mengambil ukuran dan memasukkan nombor ke dalam kalkulator dalam talian adalah agak mudah, tetapi kaedah ini tidak semestinya paling tepat. Terdapat banyak ruang untuk kesilapan ketika mengukur diri anda. Perkara-perkara seperti pakaian, apa yang anda makan, dan bagaimana anda menarik langkah pita juga boleh menjejaskan keputusan.

  1. Penimbang berat (lemak badan) – BIA (Bioelectiric Impedence Analysis)

Kaedah ini memggunakan Penimbang (Skala) lemak badan menggunakan teknologi yang dinamakan analisis impedans bioelektrik (BIA Dikombinasikan dengan ketinggian, berat badan, umur, dan jantina anda yang dimasukkan, ianya dapat memberikan peratusan lemak tubuh anda.

Penimbang BIA yang sering digunakan didalam pasaran adalah penimbang “Inbody”

Dari keputusan analisis yang kita dapat dari penimbang BIA ini, kita akan dapat tahu beberapa jenis data seperti jumlah dan peratusan lemak dan otot dalam badan, dimana agihan atau pun pembahagian jumlah otot dan lemak dikeseluruhan badan, jumlah air didalam badan, kadar kecergasan dan lain2.  

  1. Kaliper
Hasil carian imej untuk body fat caliper

Sejenis alat yang dipanggil “Kaliper” digunakan untuk mengambil ketebalan saiz lemak dengan mencubit skinfold dibeberapa bahagian tertentu seperti di abdominal (perut), dada (dekat dengan ketiak), peha, suprailiac (atas pinggul), trisep, bahagian bawah belakang, dsb. Ada kaedah yang hanya menggunakan 3 lokasi (kaedah Jackson/Pollock) dan ada juga yang menggunakan 7 lokasi. 

Kelebihan penggunaan kaliper adalah ianya berkos rendah dan mungkin boleh mendapatkan alatan pada harga dibawah RM 10.00. Walaupun nampak seperti mudah tetapi ia   memerlukan sedikit kemahiran untuk memilih lokasi yang tepat dan mencubit kawasan yang dipilih dengan cara yang betul untuk mendapatkan ketebalan lemak.

Berdasarkan data yang diambil dibahagian yang tertentu, data itu di inputkan kedalam formula kiraan lemak badan untk mendapatkan jumlah peratusan lemak badan.

Julat peratusan lemak badan

American College of Sports Medicine telah berkongsi panduan untuk peratusan lemak tubuh mengikut jantina dan umur. Jatuh dalam julat ini dianggap “ideal.”

Hasil carian imej untuk acsm body fat guidelines

Panduan peratusan lemak badan dari American Council on Exercise (ACE) adalah:

Hasil carian imej untuk ace body fat guidelines

Selain daripada menggunakan kaedah pengiraan, terdapat alternatif untuk membuat anggaran kasar peratusan lemak seseorang menggunakan kaedah “visual

Kaedah visual / pemerhatian

Contoh anggaran peratusan lemak badan berdasarkan carta visual

Hasil carian imej untuk body fat visual chart

Ini adalah anggaran peratusan lemak badan dari segi visual dan boleh dijadikan sebagai rujukan secara kasar.

Kesimpulan

Pengiraan dan kefahaman tentang peratusan lemak badan adalah amat penting dari segi kesihatan kerana telah ada banyak kajian yang dapat mengaitkan hubungan secara langsung diantara peratusan lemak badan dan risiko penyakit berkaitan jantung dan juga penyakit-penyakit NCD yang lain.

Saranan untuk kekal sihat dan cergas

Pastikan anda membuat senaman sederhana selama 150 minit (berjalan kaki, berbasikal, aerobik air) atau 75 minit senaman lasak (berjalan, lap renang, bermain sukan) setiap minggu.

Memperuntukkan masa  untuk membuat latihan kekuatan dua hari seminggu. Cuba mengangkat berat, melakukan latihan berat badan (bodyweight), atau melakukan kerja di sekitar halaman rumah

Makan makanan yang kaya dengan zat dan nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian dan hadkan makanan yang diproses yang mengandungi kalori kosong dan kurang nutrisi.

Setakat ini dulu untuk penulisan hari ini. Kita akan mendalami lagi tentang topik ini didalam penulisan seterusnya.. Insyaallah

“Stay Healthy, Fit & Strong”

Bob Harun, CPT, CFR, CFI, ToT

“Fitness Advocates & Educator”

Komen Facebook