Interval Training 101

Interval training atau latihan berselang, turut dikenali sebagai High-Intensity Interval Training (HIIT). Ia merupakan salah satu favourite di dalam dunia kecergasan dan sangat diyakini keupayaannya di dalam memaksimumkan pembakaran kalori serta membentuk otot. Satu killer workout dalam masa yang singkat. Bagi yang masih kabur dengan konsep HIIT, artikel ini akan menghimpunkan beberapa garis panduan asas yang perlu dipelajari mengenai latihan berjeda. Melengkapkan diri dengan pengetahuan asas sebelum mencuba senaman baru adalah satu langkah yang bijak agar anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada latihan tersebut!

Latihan berselang melibatkan dua perkara:

  • Selang berintensiti rendah – Waktu selang di mana intensiti latihan tidak melebihi 65% daripada kadar nadi maksimum
  • Selang berintensiti tinggi – Waktu selang di mana intensiti latihan melebihi 85% daripada kadar nadi maksimum

 

Durasi untuk setiap latihan ditentukan oleh tahap kecergasan serta kesukaran sesuatu program senaman.

  • Tahap asas (2:1) – Contohnya, 2 minit berjalan, 1 minit memecut; masa rehat 30 saat dengan selang berintensiti tinggi selama 15 saat sahaja.
  • Tahap sederhana (1:1) – Contohnya, 1 minit berjalan/berjoging, 1 minit memecut; masa rehat 30 saat dengan selang berintensiti tinggi selama 30 saat.
  • Tahap lanjutan (1:2) – Contohnya, 1 minit berjalan, 2 minit memecut; masa rehat 15 saat dengan selang berintensiti tinggi selama 30 saat sahaja.

 

Apabila tahap kecergasan semakin meningkat, anda akan boleh ‘push’ lebih lagi, sebab itulah waktu selang berintensiti tinggi juga kian meningkat. Kebanyakan program latihan HIIT berfungsi sebagai satu kitaran, terdiri daripada senaman yang menggerakkan upper body dan lower body secara bergilir-gilir. Tetapi, kita juga boleh gabungkan beberapa senaman yang hanya mensasarkan kumpulan otot tertentu di dalam satu program HIIT.

 

Contohnya:

  • Luangkan satu hari untuk ‘leg day’ dengan senaman rapid squat, jump squat dan skater lunges.
  • Sasarkan push muscles (deltoid, triceps, pectorals, gluteals, quadriceps dll.) Dengan burpees, dips, chest press, squat, forward lunges dan lain-lain
  • Sasarkan pull muscles (biceps, abdominals, hamstrings dll.) Dengan bicep curl, pull-up, deadlift, leg curl dan lain-lain
  • Fokus kepada latihan kardio dengan senaman berjalan, berlari dan melompat (lompat tali atau jumping jacks) yang diselang-selikan.
  • Kita boleh target kardio, kekuatan atau ketahanan otot dalam satu program kerana HIIT sangat fleksibel dan versatile.

 

Mengapa ia berkesan?

  • Pergerakan berterusan. Fokus latihan ini ialah pergerakan yang terus-menerus dan konsisten tetapi jarang sekali menggunakan bebanan berat. Anda beralih ke senaman yang seterusnya tanpa memerlukan masa rehat yang panjang. Ini bermakna kadar nadi sentiasa di tahap tinggi, dan keadaan ini akan mempercepatkan metabolisme serta meningkatkan pembakaran tenaga.
  • Pergerakan berintensiti tinggi membentuk otot. Apabila intensiti semakin meningkat, otot terpaksa bekerja lebih keras. Meskipun raw power tu tak sama dengan latihan weightlifting, senaman HIIT masih membantu membina kekuatan dan ketahanan otot  dengan baik.
  • Push to your limit. HIIT ialah senaman berterusan yang mencabar keseluruhan tubuh termasuklah kardio sehingga ke tahap kemampuannya, tanpa mengambil masa yang lama. Senaman yang efektif dalam masa yang singkat.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

 

Komen Facebook