Kaedah Kawalan Porsi Makanan Menggunakan Tangan

Penulisan saya sebelum ini saya telah menerangkan salah satu komponen penting di dalam berdiet iaitu bagaimana hendak membuat pengawalan porsi (portion control). Salah satu kaedah adalah menggunakan konsep “suku-suku-separuh (3S).

Penulisan saya yang ke 4 ini adalah lanjutan kepada kaedah pengawalan porsi dan juga panduan kalori makanan yang biasa dimakan oleh rakyat Malaysia.

SOALAN 1:

COACH, SELAIN DARI KAEDAH 3S (SUKU-SUKU-SEPARUH) ADA KAEDAH LAIN TAK UNTUK MENGAWAL PORSI (PORTION CONTROL) MAKANAN?

Ada banyak kaedah kita boleh lakukan untuk mengawal porsi pemakanan kita dan  kaedah 3S (Suku-suku-separuh) adalah salah satu kaedah yang sangat disyorkan kepada mereka yang baru bermula hendak berdiet keranan ianya adalah mudah. .

Namun, anda juga mungkin masih tidak pasti berapa banyak kuantiti yang perlu diisi.

Justeru, ikuti perkongsian seterusnya yang hanya menggunakan tangan anda sendiri sebagai anggaran kuantiti yang wajar bagi menentukan tiga bahagian berkenaan.

Contohnya, dalam suku kedua, tentukan pengambilan jumlah protein dengan anggaran saiz bahagian tapak tangan (tidak termasuk jari).

Kemudian, saiz satu genggaman tangan adalah jumlah ideal anggaran pengambilan karbohidrat bagi suku pertama itu manakala saiz secekup tapak tangan (cupped hand) pula untuk menentukan saiz hidangan bagi buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kini, bukankah pemakanan seimbang itu mudah? Kita hanya perlu menggunakan pinggan yang sama dan menggunakan tangan anda sendiri untuk mendapatkan anggaran kuantiti kumpulan makanan berkenaan.

Setiap bahagian tapak tangan akan mewakili komponen-komponen tertentu:

  1. Tapak tangan mewakili jumlah protein.
  2. Saiz penumbuk mewakili jumlah sayur-sayuran.
  3. Tangan cupped (macam berdoa) mewakili jumlah karbohidrat.
  4. Ibu jari mewakili lemak.

KAEDAH KAWALAN PORSI MAKANAN MENGGUNAKAN TANGAN

Menggunakan kaedah ini kita juga boleh pastikan pemakanan kita adalah seimbang dari segi pengambilan karbohidrat, protin, lemak dan juga pemgambilan fiber dari sumber sayuran dan buah-buahan.

Kesimpulan: Kita hanya perlu menggunakan pinggan yang sama dan menggunakan tangan anda sendiri untuk mendapatkan anggaran kuantiti kumpulan makanan berkenaan.

SOALAN 2: SAYA NAK TAHU KALAU SAYA MAKAN NASI SUKU PINGGAN, AYAM GORENG SATU KETUL DAN SAYUR KOBIS SEPARUH PINGGAN, BERAPA JUMLAH KALORI TU?

Sebelum saya jelaskan tentang kalori setiap hidangan makanan kebiasaan rakyat Malaysia, suka saya ingatkan kembali langkah pertama didalam berdiet adalah cara kita mengawal porsi pemakanan kita supaya tidak berlebihan dan pada masa yang sama masih pemakanan yang seimbang.

Dari segi mencari jumlah kalori makananan kebiasaan rakyat Malaysia, cara paling mudah adalah dengan merujuk kepada pelbagai mobile apps yang sedia ada terutamanya “MyFitnessPal” dan juga beberapa laman web seperti portal rasmi bahagian pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia nutrition.moh.gov.my yang menyenaraikan kandungan kalori pelbagai jenis makanan.

Ini adalah contoh-contoh mobile apps yang boleh diguna pakai untuk mencari jumlah kalori makanan;

Contoh Jumlah Kalori Makanan

 Contoh Kalori Pelbaga Jenis Nasi

* Sumber: Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia

Saranan saya adalah ketika bermula dengan proses berdiet, mulakan dengan pengambilan makanan secara 3S (suku-suku-separuh) kerana ianya adalah mudah dan terbukti berkesan mengawal jumlah pengambilan karbohidrat dan juga jumlah keseluruhan kalori.

Selepas agak selesa dengan kaedah 3S dan berjaya mengekalkan pengawalan pemakanan dan juga menurunkan berat badan untuk sesuatu tempoh contohnya 3 – 6 bulan secara konsisten, mungkin sudah bersedia untuk menggunakan kaedah yang lebih advance seperti “calorie tracking

Cara mudah untuk membuat calorie tracking adalah mencatatkan keseluruhan pengambilan makanan dan minuman sepanjang hari dan rujuk kepada mobile apps seperti MyFitnessPal dan tulis kan jumlah kalori harian.

Contoh Template – Calorie Tracking:

Tarikh   Makanan Kuantiti Kalori
  Sarapan      
  Snek 1      
  Tengahari      
  Snek 2      
  Malam      
  Snek 3      
  Total      

Bila sudah bersedia membuat ‘calorie tracking’, pastikan setiap kali pemgambilan makanan atau minuman dicatatkan dan dapatkan jumlah keseluruhan untuk setiap hari,minggu dan juga bulan. Berdasarkan objektif masing-masing, buat lah perbandingan diantara sasaran kalori, contohnya Kalori Defisit dan jumlah kalori sebenar dan jika lari dari sasaran, pastikan kembali kepada objektif asal.

Saya ingin mengulangi sekali lagi;

Faktor utama berjayanya diet adalah;

  1. Mudah dipraktik kan
  2. Dapat dikekalkan dan dilaksanakan untuk tempoh yang panjang

Setakat ini dulu untuk penulisan hari ini. Kita akan mendalami lagi tentang topik ini didalam penulisan seterusnya.. Insyaallah

“Stay Healthy, Fit & Strong”

Bob Harun, CPT, CFR, CFI, ToT

“Pencinta & Pengongsi ILMU”

“Fitness Advocates & Educator”

Komen Facebook