Latihan Simple 5/3/1 Bukan Maksudnya Anda Pemalas

Latihan yang ringkas tidak bermaksud ia untuk orang yang pemalas. Kadang-kadang, ia lebih berkesan daripada latihan yang orang buat sampai 3-4 jam dalam gym. Sebab apa? Latihan ringkas ini memfokuskan keberkesanan latihan dalam masa singkat. Anda tak akan membuang masa dengan perkara lain. Tujuan lain latihan ringkas seperti latihan 5/3/1 ialah:

1. Menjimatkan masa

2. Mengangkat lebih berat

3. Menolak senaman remeh

Ya, ini ialah program yang diakui sangat bagus untuk ramai atlet, tak kira baru mula atau dah dikira sebagai otai.

Ketahui 3RM Dahulu

Untuk memulakan program ini, anda kena tahu 3RM anda, iaitu bebanan yang anda boleh angkat sebanyak 3 rep sahaja dengan form cantik. Ini mewakili 90% daripada 1RM anda. Maka, kita namakan bebanan ini sebagai training max (TM).

Senaman Anda Akan Buat

Anda akan berlatih 4 hari seminggu, dengan setiap hari ada satu senaman utama:

1. Squat

2. Bench press

3. Deadlift

4. Overhead press

Sehari satu senaman utama. Habis yang utama, Admin kongsi senaman aksesori lain nanti dalan entri seterusnya.

Cara Perlaksanaan

Kirakan TM anda dan mula dengan 65% daripada TM. Dengan bebanan ini, lakukan 5 rep. Kemudian, tambah 5kg, dan lakukan 5 rep. Set terakhir, tambah 5kg dan lakukan lagi 5 rep atau lebih. Semuanya 3 set.

Kalau hari ini squat, esok lakukan bench press. Lusa, rest. Kemudian, sambung dengan deadlift dan pada hari terakhir, buat overhead press. Rehat seminggu ada 3 hari. 1 hari antara workout dan lagi 2 hari di hujung minggu. Gunakan sistem yang sama seperti di atas.

Minggu seterusnya, mulakan dengan 75% daripada TM, dan lakukan 3 rep. Tambah berat 5kg dan ulang 3 rep. Tambah lagi untuk set terakhir dan cuba sebanyak rep yang boleh. Ya, semua set untuk minggu ini ialah sebanyak 3 rep dan lebih jika mampu untuk set terakhir.

Minggu ketiga, mula dengan bebanan 85% daripada TM. Set pertama, buat 5 rep. Tambah berat, set kedua buat 3 rep. Tambah lagi, set ketiga, buat 1 rep tapi jika mampu, buat lebih rep.

Kalau anda perasan, setiap set terakhir, Admin suruh anda buat lebih atau sebanyak yang boleh. Inilah yang akan bina kekuatan, otot, dan imej diri. Itulah kunci program ini.

Ini sebenarnya adalah ringkasan kepada program sebenar. Kalau nak diikutkan, ia sedikit kompleks kerana anda kena main kira-kira lagi banyak peratusan bagi setiap set.

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Leave a Comment