Dumbell Exercise At Home

Macam Mana Nak Workout Back Kat Rumah ?

Nie soalan ramai tanya sekarang macam mana nak workout kat rumah. Sebab apa sebab musim Covid-19 , jadi org stay at home workout kt rumah lah xkan nak workout kt gym. Workout kt gym mahu kene tendang dengan Army malaysia degil sangat.

Tapi sebelum nak buat senaman nie kene ada dumbell 2 biji dlu paling ok berat 15kg ke 20kg sebelah janji boleh adjust weighth dia. Kalau tak xde dumbell tak payah baca sebab tak sesuai untuk kau baca. Nak beli kedai dah tutup padan muka.

Senaman nie kita target Back dan sedikit shoulder target. Boleh teruskan membaca pada yang suka membaca.

Exercise: Reverse Fly

Target: Posterior deltoids, posterior

Berdiri tegal dan lentikkan badan dengan lutut tidak di lock sepenuhnya.  Guna weight yang ringan tapi jgnlah ringan sgt . Kemudian sambil dada dibuka angkat kedua-dua tangan dengan secara serentak. Pastikan badan tidak bergerak cuma pergerakkan dari kedua dua lengn sahaja.

Exercise : YS

Target: Lower trapezius, postural muscles

Sama posisi seperti tadi cuma kali ini tangan dihayunkan kehadapan.  Hayun secara perlahan dan tidak terlalu laju. Jika boleh tahan dalam 2 saat dan turunkan kembali . Pastikan ketika turun anda rasa pergerakkan atau sentuhan pada otot back anda.

Exercise: Upright Row

Target: Upper trapezius, deltoids 

Senaman ini lebih tumpu pada ketebalan bahagian deltoids dan upper trapezius. Guna dumbell yang sederhana berat mengikut kemampuan anda.

Berdiri tegak sambil angkat otot deltoids keatas . Jangan gerakkan tangan anda hanya otot shrugs sahaja diangkat keatas. Tahan dalam 2 saat ketika diatas dan turun dengan lepaskan pernafasan,

Exercise: Shrug

Target: Upper and middle trapezius,

Senaman ini memerlukan anda menggunakan Dumbell paling berat. Cara amat mudah anda hanya perlu genggam dumbell dengan kuat dan angkat otot shrug keatas dan tahan dalam 2 saat sebelum diturunkan. Lakukan dalam 20 reps dalam 4 set.

Pastikan otot shrug anda terasa ketika otot diangkat keatas. 

Exercise: Narrow Row

Target: Latissimus dorsi, rear deltoids,

Sama seperti dumbell row jenis senaman ini cuma kali ini anda lakukan secara berdiri. Berdiri tegak dan letikkan badan sambil dada dibuka . Gerakkan siku kebelakang dengan menelan otot bahagian belakang. Tahan 2 saat dan lepas. Lakukan dalam 12 – 10 reps sahaja.

Exercise: Wide Row

Target: Rear deltoids, rhomboids, trapezius

Sama posisi seperti tadi, letikkan badan dan dada dibuka. Gerakkan siku secara menegak kebelakang. Lakukan secara perlahan bagi rasa otot detoids dan trapezius anda.

Exercise: Romanian Deadlift

Target: Erector spinae, iliocastalis,

Ini merupakan salah satu deadlift tetapi kali ini guna dumbell sahaja. Tegakkan badan dan turun secara perlahan dengan pinggang di lentikkan semasa menurun. Lepas nafas ketika turunkan badan dan tarik ketika badan diangkat keatas. Lakukan secara perlahan juga bagi elakkan pinggang cedera 

Exercise: Lat Pullover

Target: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, rear deltoids

Senaman ini dilakukan secara baring . Baring dilantai dan bengkokkan kaki keatas. Gunakan dumbell yang paling ringan. Angkat dumbell keatas dan turunkan kebelakang secara perlahan. Jika mampu tahan beberapa saat tahan dalam 2saat jika tidak mampu terus naik keatas.

Komen Facebook