Memiliki forearm yang besar boleh melambangkan kekuatan dan keteguhan latihan. Untuk memiliki tangan sebegini, anda kena tahan sakit dan anda kena guna beban yang berat!
Tetapi, ada dua jenis latihan bagi forearm. Ada yang memfokuskan kekuatan cengkaman (grip strength) da nada pula yang hanya fokus pada saiz. Biasanya, orang bersukan akan fokus pada kekuatan. Bagi yang mementingkan bentuk, saiz adalah sasaran mereka.
Melatih Kekuatan Forearm
Pernah dengar Fat Gripz? Kalau anda boleh dapatkan alat ini, ia adalah lebih baik kerana keberkesanannya dalam melatih kekuatan grip! Harganya pun berpatutan.
Tidak lupa juga dengan alat latihan grip yang menggunakan spring. Yang ini biasa dilihat di rata-rata kedai. Memang ia melatih kekuatan grip anda!
Komponen latihan:
1. Passive crushing (menahan beban daripada jatuh)
2. Active crushing (menggenggam dan melawan bukaan tangan)
3. Pinch gripping (kekuatan picitan)
4. Open hand (penggunaan fat gripz)
5. Rep rendah dan tahanan bawah 10 saat
Antara senaman terbaik untuk melatih grip power adalah:
1. Heavy farmer carries
2. Plate pinching
3. Heavy deadlifts
Membina Saiz Forearm
Latihan untuk membina saiz adalah berbeza dengan latihan kekuatan. Sebab itu kita tengok tangan ahli bina badan adalah jauh lebih besar berbanding atlit sukan lain meskipun sukan tersebut memerlukan tahap kekuatan grip yang tinggi.
Alat yang boleh membantu anda membina saiz adalah sejenis alat yang dipanggil wrist roller. Anda boleh buat sendiri sebenarnya menggunakan beberapa peralatan yang dibeli daripada kedai hardware.
Fat gripz juga boleh membantu membina saiz. Anda cuma perlu kurangkan sahaja beban yang digunakan.
Komponen latihan:
1. Wrist curling (menolak pergerlangan tangan ke atas dan ke bawah)
2. Mengangkat berat dan menahan untuk 20-60 saat
3. Rep sederhana dan tinggi
Senaman-senaman bersesuaian:
1. Wrist flexion menggunakan dumbbell atau wrist roller
2. Farmer carries
3. Deadlift sederhana berat
4. Semua senaman menggunakan fat gripz
Jangan Lupa Bahagian Extensor!
Semua senaman yang disebutkan, samada untuk kekuatan ataupun saiz, banyaknya fokus pada bahagian flexor sahaja (bahagian dalam). Ramai terlupa untuk melatih bahagian wrist extensor (bahagian luar).
Untuk bahagian ini, anda boleh lakukan:
1. Reverse wrist curl
2. Reverse biceps curls
Saya Kurang Faham Semua Ini
Jangan risau kalau anda tidak faham dengan komponen-komponen latihan tersebut. Ia adalah lebih terperinci untuk pembaca yang serius dalam sukan angkatan berat. Bagi individu biasa, kita akan ringkaskan begini;
Jika anda mampu dapatkan fat gripz, maka dapatkan! Ia sangat berguna untuk misi menguatkan dan membesarkan otot forearm.
Bagi yang ingin memiliki grip yang kuat, anda kena latih dengan beban yang berat. Rep yang anda guna juga adalah sedikit sahaja (maksimum 4 rep). Biasanya, anda hanya boleh menggenggam dan menahan beban tersebut dalam tangan anda selama 10 saat ke bawah sahaja.
Senaman fokus anda adalah deadlift dan farmer carries. Lihat gambar untuk rujukan apa yang dimaksudkan dengan farmer carries. Anda akan berjalan sahaja membawa dumbbell. Gunakan fat gripz jika mampu.
Untuk mereka yang hanya fokus pada saiz, latihan anda lebih mudah faham. Gunakan sahaja fat gripz dalam kebanyakan senaman yang anda buat! Rep dan set, masa rehat antara set, semuanya macam biasa. Cuma, anda menambah penggunaan fat gripz sahaja. Mungkin anda boleh ringankan sikit berat anda pakai sebab fat gripz menambahkan kesusahan senaman!
Anda boleh guna fat gripz untuk latihan chest, back, shoulders, dan arms. Dalam masa singkat, jika anda konsisten, anda akan dapat lihat kenaikan saiz forearm yang sangat ketara!
Penulis: Aiman Radzi (@TheTherabeast)
