Jika anda seorang yang sibuk dan hanya ada minimum masa untuk anda luangkan untuk latihan, anda tidak perlu risau kerana anda hanya perlukan masa yang singkat tetapi latihan yang efisien. Namun ia tidak bermaksud hasilnya adalah minimum. Hasilnya tetap menjadi.
Plan 3 latihan 3 hari
Anda hanya perlukan 3 hari dalam seminggu untuk melakukan plan ini. Dan masa yang akan diperuntukkan adalah sekurang-kurangnya 45 minit sehingga 1 jam sahaja. Terdapat 2 bahagian workout iaitu workout A dan workout B.
1. Workout A
– Senaman Lutut
– Senaman Tolak
– Senaman Tarik
2. Workout B
– Senaman Pinggang (Hip)
– Senaman Tolak
– Senaman Tarik
Dua jenis workout ini perlu dilakukan 3 kali seminggu iaitu workout A dilakukan 2 kali dan workout B sekali. Tidak kisahlah hari apa yang anda mahu ikut kesesuaian masa anda.
Bagi senaman Workout A, anda boleh lakukan 2 hari dalam seminggu. 2 workout ini jika anda lakukan, anda sudahpun mewakili kesemua anggota badan anda dari otot bahu sehingga kaki.
Senarai Senaman mengikut kategori
Senaman lutut
-Back squat
– Front squat
– Trap bar deadlift
– Split Squat
Senaman Pinggang (Hip)
– Deadlift
– Sumo Deadlift
– Hip Thrust
– Hip Extension
Senaman Tolak
– Bench Press
-Incline Bench Press
– Decline Bench Press
– Machine Chest Press
– Cable Chest Press
Senaman Tarik
– Bent Over Row
– Seated Cable Row
– T-Bar Row
Berapa Set? Berapa Reps?
Untuk Lutut dan Hips, lakukan di antara 6-10 reps pada 3 set. Ambil masa rehat maksimum 2 minit.
Bagi senaman tolakan dan tarikan, anda lakukan sebanyak 8-12 reps. Itu yang paling ideal dan buat pada 3 set. Untuk senaman ini rehatnya hanya 90 saat maksimum.
Bagi workout A dan B anda pilihlah mana-mana darinya 3 senaman. Contohnya untuk workout A anda pilih back squat, bench press dan bent over row. Dengan ini anda akan habiskan dalam tempoh 30 minit. Dan masa sibuk anda tidak akan terganggu.
