FST7 ialah sejenis teknik latihan yang popular dalam dunia bina badan. Ia dicipta oleh jurulatih bekas Mr Olympia, iaitu Coach Hany Rhambod, jurulatih kepada Phil Heath.
Latihan ini direka dengan satu tujuan, iaitu untuk memaksa kenaikan otot. Anda akan berlatih mental dan fizikal tatkala anda amalkan teknik latihan sebegini ke dalam rutin anda.
Untuk sementara waktu, saya kongsikan latihan FST7 untuk bahagian biceps dahulu. Ada masa nanti, saya kongsikan pula untuk bahagian-bahagian lain.
LATIHAN BICEPS
Guna senaman yang boleh superset tetapi berbeza pada cara pegang beban atau posisi siku. Anda boleh ubah daripada pegang cara biasa kepada pegang cara hammer, superset dumbbell dan mesin, macam-macam lagi. Kuncinya, buat superset yang berbeza darjah untuk otot biceps.
Jangan angkat terlalu berat! Ramai buat kesilapan ini di mana mereka angkat terlalu berat, menjadikan bukan otot biceps mereka yang berkerja, tetapi otot bahu pula yang aktif.
Lagi, apabila buat latihan biceps, anda boleh bina otot biceps anda bagi jadi lebih membulat dengan cara memusingkan tapak tangan apabila mengangkat beban. Ini boleh dilakukan apabila anda berlatih menggunakan dumbbell.
Untuk tambahkan intensiti latihan, tahan beban di atas (maksudnya kuncupkan habis otot biceps anda) selama 1-2 saat setiap rep, lebih-lebih lagi semasa di hujung-hujung set waktu biceps anda rasa macam nak terbakar!
Apabila dah nak habis set dan anda tak boleh buat strict form, buat partial rep (angkat separuh) untuk tambahkan lagi isipadu latihan kepada otot biceps tersebut.
Buat posing biceps antara superset dan tahan posing tersebut untuk 5-10 saat. Buat front dan back double biceps! Kenapa? Sebab anda nak paksa darah masuk ke dalam otot dan juga melatih ketahanan otot.
