Untuk jadikan otot lebih padat, anda kena beri rangsangan secukupnya supaya otot anda membesar. Maksud padat di sini ialah nembesarkan dan memperbanyakkan unit motor otot anda. Macam mana cara melakukannya? Dengan bermain berat.
Kalau main ringan, anda cenderung untuk besarkan otot melalui penambahan isipadu sarkoplasmik, atau dengan kata lain, memenuhkan otot anda dengan “air”. Bukamlah maksudnya anda tak besar atau gemuk air, tetapi biarlah besar dan kuat.
Cara yang paling mudah untuk padatkan otot anda ialah dengan sentiasa main berat untuk sikit rep. Ya, anda takkan rasa latihannya sama macam latihan bina badan biasa yang fokus pada pam otot. Main berat akan latih kekuatan anda, dan ini sangat penting untuk kepadatan otot.
Sasarkan latihan berat dalam anggaran 5-6 rep setiap set. Apabila anda dah mencapai set terakhir, anda akan buat dropset dengan mengurangkan bebanan anda pakai dalam 10%. Gunakan berat ini dan buat sebanyak rep yang anda bolrh buat. Kemudian, turunkan lagi 10% dan buat lagi. Akhir sekali, turun buat kali terakhir sebanyak 10% lagi dan habiskan sebanyak rep yang anda mampu.
Sebagai contoh:
- Set 1: 100kg – 5 rep
- Set 2: 100kg – 5 rep
- Set 3: 100kg – 5 rep
- Set 4: 100kg – 5 rep
- Set 5: 100kg – 5 rep
- Dropset 1: 90kg – 7-8 rep
- Dropset 2: 80kg – 8-9 rep
- Dropset 3: 70kg – 10-12 rep
Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)
