Panduan Cara Kira Kalori Harian Untuk Mulakan Fitness

Salam semua, semoga semua yang membaca ruangan ini sentiasa mendapat rahmatnya dan sentiasa di dalam keadaan sihat, cergas dan kuat, Insyaallah.

Ini adalah perkongsian saya yang kedua dan saya ingin membuat lanjutan dan kesinambungan kepada tulisan saya sebelum ini.

SOALAN?

Kenapa saya bermula dengan SOALAN?

Berdasarkan pengalaman dan pengamatan saya selama lebih kurang 10 tahun melibatkan diri didalam bidang Fitness ini, apa yang sangat menonjol dan ketara adalah… kekeliruan dan salah faham tentang senaman dan pemakanan dikalangan masyarakat secara umum.

Kesimpulannya adalah terlalu banyak soalan yang tak terjawab berbanding dengan jawapan yang sedia ada.

Secara umumnya;

  1. Ramai kurang terdedah dengan ilmu yang betul
  2. Ramai mudah percaya dengan iklan dan janji-janji palsu kerana kekurangan ilmu
  3. Ramai mempunyai “soalan” tetapi tidak tahu dimana hendak mencari jawapan nya
  4. Ramai tidak mencuba mencari jawapan atau malu hendak bertanya

Oleh itu, saya terpanggil dan sedia untuk membantu dari segi mencari jawapan berdasarkan sedikit ilmu yang saya ada dan cuba usahakan mencari jawapan kepada pelbagai soalan yang tidak terjawab atau yang telah di salah jawab kan..

Bermula daripada penulisan hari ini, perkongsian saya akan dibuat di dalam Format: Soalan dan Jawapan (Question & Answer) 

Sebelum saya meneruskan penulisan ini, ada yang bertanya saya,

Soalan: “Coach betul ke Coach ni pernah obese?”

Jawapan: Ya, pernah satu ketika dulu berat saya melebihi 100kg dan saiz pinggang saya adalah 40 inci.

Ok, ni bukti saya dulu memang obes.

Ok, kesinambungan dan lanjutan kepada penulisan ringkas saya tentang asas pemakanan kita akan mendalami tentang Kalori Keperluan Harian

SOALAN 1:

BAGAIMANA SAYA NAK TAHU KEPERLUAN KALORI SEHARIAN SAYA?

Sebelum ini saya sudah berkongsi beberapa terma penting tentang asas pemakanan seperti berikut;

  1. Daily Calorie Requirement (keperluan kalori harian)
  2. Basal Metabolic Rate (keperluan kalori asas)
  3. Kalori
  4. Mikronutrien
  5. Macronutrien
  6. Principle of Energy Balance (Prinsip Tenaga Seimbang)

Hari ni saya akan lebih focus kepada Keperluan Kalori Harian (Daily Calorie Requirement)

Setiap individu mempunyai keperluan kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, ketinggian dan tahap aktiviti seseorang.

Formula: Basal Metabolic Rate (Keperluan Kalori Asas) x Faktor Aktiviti

*BMR = Jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup.

*Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada jantina, berat, tinggi dan umur.

Ada 2 formula yang sering digunakan untuk mengira BMR; Harris-Benedict formula atau Mifflin-St Jeor formula.

Mengikut Formula Harris-Benedict:

BMR(PEREMPUAN) : 655 + (9.6 x Berat dalam kg) + (1.8 x Tinggi dalam cm) – (4.7 x Umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x Berat dalam kg) + (5 x Tinggi dalam cm) – (6.8 x Umur dalam tahun)

*sudah dibundarkan

Contoh

  1. Cik Minah
    Berat = 50 kg
    Tinggi = 155 cm
    Umur = 40 Tahun

Pengiraan :                                                                   
BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 155) – (4.7 x 40)
= 655 + 759 – 188 = 1,226 kalori

  • Encik Ali
    Berat = 80 kg
    Tinggi = 170 cm
    Umur = 40 Tahun

Pengiraan :     
BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 170) – (6.8 x 40)
= 66 + 1,946 – 272 = 1,740 kalori

Untuk mendapatkan Keperluan Kalori Harian (DCR) perlu mengambil kira tahap aktiviti (Faktor Aktiviti) individu tersebut

FAKTOR AKTIVITI


a. BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
b. BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
c. BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
d. BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
e. BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)

Contoh

  1. Cik Minah (BMR 1,226 kalori) adalah seoranh yang dibawah katagori sedentari dan tidak bersenam.

DCR beliau adalah BMR x 1.2: 1,226 x 1.2 = 1,471.2 kalori

  • Encik Ali (BMR 1,740 kalori) adalah seoran yang dibawah katagori rajin bersenam dan bersenam atau bersukan 3 hari seminggu

DCR beliau adalah BMR x 1.55: 1,740 x 1.55 = 2,697 kalori

Dari contoh diatas, keperluan kalori harian Encik Ali adalah jauh lebih banyak berbanding dengan Cik Minah berdasarkan faktor BMR dan juga tahap aktiviti beliau.

SOALAN 2:

FORMULA KIRAAN DCR NI LECEH LAH NAK GUNA, ADA CARA YANG LEBIH MUDAH TAK?

Kebiasaannya ramai akan bagitahu saya penggunaan formula untuk mendapat DCR adalah tak praktikal dan leceh serta ada yang berkata mereka tak pandai matematik.

Di zaman dunia yang siber yang serba moden dan canggih ini, maklumat adalah hanya dihujung jari. Kita cuma perlu rajin meng “Google” atau pun tanya dan mintak bantuan mereka yang pandai bidang ini.

Jadi, untuk memudahkan ramai, kita gunakan lah smart phone kita yang canggih tu untuk melayari website tertentu dan juga download applications yang berkaitan.

Di sini saya senaraikan beberapa website yang kita boleh gunakan untuk mengira DCR;

Contoh website untuk kira DCR:

  1. https://www.calculator.net
  2. https://www.freedieting.com/calorie-calculator
  3. https://tdeecalculator.net
  4. Apps : myfitnesspal

Apa yang perlu kita lakukan hanya “key in” maklumat dan terus dapat jawapan.

Contoh

Mudah kan?

Bila dah dipermudahkan, rajin-rajin lah kira DCR untuk diri sendiri, keluarga dan kawan-kawan. Barulah ILMU yang dipelajari dapat dimanafaatkan

Setakat ini dulu untuk penulisan hari ini. Kita akan mendalami lagi tentang topik ini didalam penulisan seterusnya… Insyaallah

“Stay Healthy, Fit & Strong”

Bob Harun, CPT, CFR, CFI, ToT

“Pencinta & Pengongsi ILMU”

“Fitness Advocates & Educator”

Komen Facebook