Jadi anda dah beli supplement BCAA baru dari kedai atas dasar recommendation kawan-kawan gym atau nasihat-nasihat trainers anda di gym. Sekarang anda tertanya-tanya tentang cara penggunaan dan kesan pemakaiannya.

BCAA (secara general bukan tertumpu pada supplemen) sememangnya penting dalam pembinaan otot, malah ia juga penting bagi mereka yang ingin kekal fit dan gemar bersukan. Secara ringkas, BCAA membantu anda untuk:

1- Merangsang pembinaan otot
2- Mengurangkan penguraian otot
3- Membantu meningkatkan recovery rate

BCAA atau nama panjangnya Branched-Chain Amino Acids adalah rangkaian protein yang terdiri daripada Leucine, Isoleucine, dan Valine. Ramai yang bertanya apa beza antara Amino dengan BCAA. Tiada beza sebenarnya, tapi saya paham soalan yang ditujukan (bertanya dari sudut supps).

BCAA adalah Amino tapi jika anda membeli Amino, kandungan BCAA adalah lebih sedikit. Produk BCAA lebih specific kepada tiga serangkai tadi manakala Amino pula terdiri daripada both Essentials (EAA ada 9 jenis protein) dan Non-Essentials Amino Acids (NEAA ada 11 jenis protein). NEAA boleh disintesis oleh badan kita, berbeza dengan EAA yang harus diambil melalui pemakanan atau pengambilan supplemen, dan BCAA merupakan rangkaian EAA. Ini bermakna BCAA (samada dari pemakanan atau spplemen) adalah penting, bukan sekadar untuk fitness tapi untuk fungsi kehidupan!

Leucine dan Isoleucine membantu dalam pembinaan dan penjagaan jisim otot dengan cara menstimulasi Muscle Protein Synthesis (MPS). Untuk membina badan, kadar MPS anda harus melebihi Muscle Protein Breakdown (MPB). Bayangkan mengisi air dalam baldi yang berlubang. Untuk pastikan baldi terisi air, yang masuk harus lebih banyak berbanding yang keluar. Kajian mengatakan pengambilan Leucine sebanyak 8-10g sehari (yang dibahagikan antara meal, anggaran 2.5g seitap meal) adalah terbaik dalam merangsang pertumbuhan otot anda!

Nota:

1- Telur mengandungi purata terbaik dalam Leucine untuk setiap gram protein dan sebiji telur mengandungi lebih kurang 0.5g Leucine (nampak sedikit).

2- Whey Protein adalah kedua terbaik dalam mendapatkan Leucine. Satu scoop Whey Protein boleh membekalkan 1.5-2.5g Leucine (cukup untuk satu meal).

3- Untuk mendapatkan bekalan Leucine yang cukup dari dada ayam, anda harus ambil sekurang-kurangnya 5-6oz (seketul dada ayam full) setiap meal. Lenguh mengunyah tuh…

Kita sudah bercerita tentang Leucine dan Isoleucine, jadi apa pula peranan Valine? Lebih kurang juga dengan kawan-kawannya, Valine merendahkan rembesan hormone Cortisol (yang merencatkan persekitaran anabolic) dengan cara menyekat acid Tryptophan daripada memasuki otak (sekaligus mengurangkan production neurotransmitter serotonin yang responsible terhadap rembesan Cortisol).

Dengan kawalan rembesan hormon Cortisol, anda dapat:

1- Mengekalkan prestasi latihan
2- Mengurangkan kepenatan (fatigue)
3- Meningkatkan mood harian
4- Memberi fokus ketika di gym
5- Membantu dalam pembakaran lemak

Sekarang, anda sudah tahu kegunaan produk BCAA yang anda beli. Apa yang anda patut buat? Bagaimana anda nak rangka penggunaan produk ini supaya sesuai dan kena dengan gaya hidup anda?

Sentiasa berikan perhatian pada pengambilan Leucine (supaya cukup 2.5g setiap meal). Sebagaimana kita tahu, Leucine amat penting dalam menigkatkan Muscle Protein Synthesis (MPS) dengan pengaktifan mTOR (switch yang menghidupkan kilang pembikinan otot). Leucine dikatakan sebagai kepala, atau ketua dalam tiga serangkai tadi (kerana kekuatan effect-nya ke atas yang lain). Penggunaan BCAA anda boleh dibahagikan kepada:

1- Pre/Intra/Post workout
2- During meal time
3- Throughout the day

Pengambilan satu scoop sewaktu Pre/Intra/Post amat membantu dalam memberikan tenaga untuk berlatih dan menyediakan environment untuk membaik pulih otot yang telah habis dikerjakan sewaktu training. Saya sendiri lebih gemar ambil Intra-workout atas faktor hidrasi.

Jika anda tidak gemar dengan dada ayam, atau tidak mampu nak makan sejumlah protein yang banyak setiap meal, anda boleh ambil satu scoop BCAA atau satu scoop Whey Protein pada setiap waktu makan. Atau untuk menjimatkan wang, ambil separuh dada ayam diikuti dengan separuh scoop supplemen anda, atau makan sahaja dada ayam tu (jangan bergantung pada supps sahaja)!

Lastly, anda boleh campurkan satu dua scoop ke dalam shaker anda dan bawa untuk diminum pada bila-bila masa (macam minum air biasa) untuk memastikan bekalan protein (yang terus meresap ke dalam otot anda) pada setiap masa. Sesuai untuk mereka yang bekerja atau yang ada kelas dari pagi ke petang.

Hakikatnya, cara ini mungkin sukar diikut oleh mereka yang berada dalam tight-budget. Tidak bermakna mereka tidak akan mendapat hasil. Saya sendiri berasa sukar untuk dapatkan Leucine yang mencukupi (nak capai calorie harian pun susah), dan agak berjimat dalam pengambilan supplemen. Cara-cara yang dikongsikan ini adalah untuk memaksimakan potensi hasil anda! Terpulang pada anda untuk ikut atau tidak.

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)