Pelan Latihan Untuk Dilakukan Selepas Gym Mula Beroperasi Kembali – Bhg. 1

Syukur, kondisi negara kita semakin stabil (dari sudut peperangan kita dengan wabak Covid-19). Kadar kes semakin berkurang dari sehari ke sehari. Berkat doa dan usaha seluruh rakyat Malaysia, kita akan tewaskan wabak ini tidak lama lagi.

Kalau anda masih ingat, gym di Malaysia semuanya diarahkan untuk hentikan operasi sejak 18hb Mac yang lepas lagi. Pada mulanya, semua ingat hanya akan berlanjutan selama 2 minggu. Siapa sangka, perintah kawalan ini berlanjutan sehingga kini (masuk 3 bulan pada masa entri ini ditulis).

Sekarang, kita akan masuk ke masa PKPP di mana kerajaan mula memberikan kelonggaran kepada rakyat untuk memulakan semula operasi perniagaan mereka dan menghidupkan kembali ekonomi negara. Berkorban dahulu untuk mendapatkan masa depan yang lebih baik. Inilah masa untuk kita bina semula apa yang telah terhakis.

Jadi, apa rancangan anda untuk memulakan latihan kembali selepas gym dibenarkan untuk beroperasi semula nanti? Semestinya, gym akan beroperasi dengan bersyarat bagi memastikan kurangnya risiko jangkitan berlarutan. Antaranya seperti menghadkan masa latihan, menghadkan jumlah pengunjung, dan memastikan penjarakan sosial antara satu sama lain.

Oleh itu, anda kena rencanakan latihan anda betul-betul untuk mematuhi SOP yang telah ditetapkan. Beberapa asas yang anda kena faham kini; anda tak boleh duduk bersembang-sembang di gym, anda kena kurangkan guna banyak peralatan, dengan kata lain anda kena maksimumkan efficiency semasa latihan.

Kami akan kongsikan pelan latihan yang anda boleh lakukan mengikut beberapa fasa latihan untuk mengembalikan semula zaman kegemilangan anda dahulu sambil mematuhi syarat-syarat yang dikenakan.

Minggu 1 (Latihan Seluruh Badan – Ringan)

Untuk minggu pertama, kami cadangkan anda buat latihan seluruh badan (full body workout) untuk membiasakan semula dengan rangsangan latihan. Gunakan bebanan yang ringan-ringan, anggaran 10 rep untuk 3 set. Senaman yang anda kena buat adalah seperti berikut:

  1. Squat
  2. Overhead press
  3. Barbell row
  4. Deadlift

Semua senaman ini boleh dilakukan tanpa mengubah tempat latihan anda pun. Setempat sahaja, yang penting ada sebatang barbell dan tempat untuk letak barbell. Anda dah boleh buat semua senaman ini.

Ini adalah untuk hari pertama, dan keesokannya disarankan untuk berehat atau melakukan senaman pemulihan aktif sahaja di rumah (seperti kardio), kerana pada masa ini akan rasa sedikit sakit-sakit (sedikit sahaja). Jika anda terus lenjan main banyak dan berat-berat, anda akan sakit banyak lantas menyebabkan sakit yang berlarutan (dah tak pergi lagi gym).

Untuk sesi seterusnya, lakukan senaman-senaman ini:

  1. Squat
  2. Push up
  3. Pull up
  4. Deadlift

Untuk sesi yang ini, anda buat guna berat yang sama atau naik sikit bagi senaman squat. Push up dan pull up pula, lakukan sekadar untuk merasa pada otot. Tak perlu sampai habis-habisan. Deadlift pun, naikkan berat sedikit. Untuk sesi ketiga, ulang semula senaman seperti sesi yang pertama dengan menaikkan sedikit berat.

Selang sehari untuk pergi ke gym dan lakukan 3 sesi seminggu dengan bebanan yang ringan dahulu. Apabila badan dah terbiasa lepas 3 sesi ini, anda boleh naikkan sikit bebanan dan menambah senaman. Yang itu, kami akan kongsikan kemudian.

Penulis: Aiman Radzi

Komen Facebook