Pelan Latihan Untuk Dilakukan Selepas Gym Mula Beroperasi Kembali – Bhg. 2

Sambungan kepada bahagian pertama yang ditulis beberapa hari yang lepas, kita cuba ingatkan kembali apa yang kita dah rancang untuk latihan bersempena pembukaan semula gym di seluruh Malaysia (hampir kesemua akan beroperasi semula). Kalau anda masih ingat, di bahagian pertama kita telah merangka latihan untuk minggu pertama.

Dalam minggu pertama latihan (selepas sudah lama tidak memegang besi), anda hanya akan menggunakan bebanan yang ringan untuk membiasakan semula badan dengan mengangkan bebanan. Senaman yang anda akan buat pula ialah senaman yang melibatkan pergerakan kompaun seperti squat, overhead press, deadlift, di mana senaman-senaman ini boleh dilakukan tanpa bergerak ke tempat yang lain (untuk mematuhi SOP – meminimakan masa latihan dan menyentuh peralatan).

Untuk minggu yang seterusnya, anda akan mula untuk bina semula kekuatan anda supaya anda boleh mengangkat seperti dahulu kala. Kekuatan dan ketahanan adalah berbeza. Fokus untuk mendapatkan kembali kekuatan, kemudian kita akan cuba naikkan ketahanan otot kita.

Minggu 2-4

Dalam bahagian pertama, kita hanya merangka latihan untuk 1 minggu. Jadi, dalam bahagian kedua, kita akan merangka latihan kita sehingga mencapai sebulan tempoh latihan. Kenapa? Biasanya, selepas seminggu (jika anda ikut rangka latihan seperti yang dicadangkan), badan anda akan terbiasa dengan senaman dan sakit otot yang dihadapi adalah kurang. Ini menjadikan latihan anda boleh dilakukan secara kerap.

Untuk minggu kedua sehinggalah keempat latihan anda, fokus anda adalah membina semula kekuatan otot dengan melakukan latihan yang sama seperti minggu pertama, cuma kita akan tambah sedikit beberapa senaman isolasi.

Senaman semua sama, kita akan ubah julat bebanan yang anda patut guna dan kenaikan yang patut anda terapkan dalam latihan. Secara mudah, saya cadangkan anda gunakan sesuatu berat yang anda boleh buat 10 rep, tetapi buat sebanyak 5 rep sahaja untuk 5 set bagi setiap senaman yang berikut:

  1. Squat
  2. Overhead press
  3. Deadlift
  4. Barbell row

Kenapa guna bebanan yang boleh buat 10 rep tapi hanya buat 5 rep sahaja? Sebab, anda akan naikkan bebanan dengan cepat nanti. Jika anda guna terus berat, anda tak beri peluang kepada badan anda untuk adapt. Kunci kepada kekuatan ialah adaptation (kan dah keluar bahasa Jawa). Jangan risau, dalam tempoh sebulan, anda akan kembali menggunakan lebih kurang 80-90% daripada kekuatan asal (dengan syarat anda tidak ponteng latihan).

Baik, hari ini anda buat 5 rep sebanyak 5 set untuk senaman yang dinyatakan. Untuk sesi seterusnya, lakukan 6 rep untuk 5 set bagi senaman yang sama. Apabila masuk sesi ketiga, tambahkan bebanan dan ulang semula menjadi 5 rep sebanyak 5 set. Sebagai contoh:

Isnin:

  1. Squat 60kg (5 rep x 5 set)
  2. Overhead press 40kg (5 rep x 5 set)
  3. Barbell row 40kg (5 rep x 5set)
  4. Deadlift 80kg (5 rep x 1 set sahaja)

Rabu:

  1. Squat 60kg (6 rep x 5 set)
  2. Overhead press 40kg (6 rep x 5 set)
  3. Barbell row 40kg (6 rep x 5set)
  4. Deadlift 80kg (6 rep x 1 set sahaja)

Khamis:

  1. Squat 65kg (5 rep x 5 set)
  2. Overhead press 45kg (5 rep x 5 set)
  3. Barbell row 45kg (5 rep x 5set)
  4. Deadlift 80kg (7 rep x 1 set sahaja)

Nampak perjalanan kenaikan bebana yang anda akan buat? Ini adalah cadangan saya dan itulah pergerakan yang saya sarankan. Dengan pelan latihan sebegini untuk bulan pertama, anda akan nampak kenaikan yang drastik pada tahap kekuatan anda.

Mungkin ada yang tertanya-tanya, kenapa deadlift 1 set sahaja (ataupun anda tak perasan?). Saya dapati jika anda buat lebih, badan anda mudah untuk jadi lesu. Cukup sekadar untuk merangsang otot gerakan deadlift dengan melakukan 1 set sahaja di hujung sesi latihan. Setiap 3 sesi, baru naikkan berat bebanan yang digunakan.

Senaman Isolasi/Senaman Bodyweight

Untuk minggu kedua sehingga latihan pada minggu keempat nanti, saya turut cadangkan anda masukkan senaman isolasi yang boleh dilakukan secara setempat. Jika tiada senaman isolasi yang sesuai, anda boleh buat senaman bodyweight. Contoh senaman yang saya galakkan ialah:

  1. Biceps curl
  2. Triceps extension
  3. Pull over
  4. Leg extension

Kita akan sambung perangkaan latihan kita untuk bulan kedua dalam bahagian yang seterusnya. Kekal selamat, jaga jarak anda dengan individu yang lain.

Penulis: Aiman Radzi

Komen Facebook