Pelan Latihan Untuk Dilakukan Selepas Gym Mula Beroperasi Kembali – Bhg. 3

Kita dah merangka latihan untuk bulan pertama daripada minggu pertama hingga minggu keempat. Sekarang, sepatutnya ada sudah memiliki tahap kekuatan yang bagus untuk teruskan latihan kita dengan intensiti yang lebih lagi. Tetapi, kita kena lakukan sedikit perubahan untuk mematuhi SOP yang ditetapkan.

Kalau nak diikutkan hati, mesti kita nak berlatih lebih daripada sejam (sebab campur dengan masa rehat antara set lagi yang makin lama makin panjang sebab dah guna bebanan yang bertambah berat), tetapi kebanyakan gym mengenakan tempoh masa yang tertentu untuk seseorang berlatih dalam premis mereka. Oleh itu, kita kena pastikan latihan kita adalah latihan yang paling berkesan dan jimat masa.

Kita masih akan mengamalkan latihan seluruh badan untuk memastikan yang kita dapat melatih sebanyak yang boleh otot utama tanpa menggunakan pelbagai jenis peralatan dalam tempoh ini. Saya cadangkan kita kekalkan latihan begini sehingga bulan ketiga latihan. Ya, dalam bahagian ketiga kali ini, perangkaan kita adalah sehingga 3 bulan latihan.

Senaman seluruh badan yang anda akan buat ialah:

  1. Squat
  2. Overhead press
  3. Deadlift
  4. Barbell row

Disebabkan kita dah melepasi tempoh latihan 4 minggu, kita kena tingkatkan intensiti kita untuk menambahkan lagi stimulasi pada otot. Apa yang kami cadangkan ialah anda lakukan beberapa senaman aksesori ini:

  1. Dumbbell bench press
  2. Dumbbell row
  3. Front squat

Ada tiga jenis senaman aksesori yang sesuai untuk diamalkan bagi menambah stimulasi otot tanpa bergerak begitu jauh. Anda boleh gunakan dumbbell sahaja untuk front squat. Tidaklah perlu anda gunakan bebanan begitu berat untuk senaman aksesori sebagaimana anda guna untuk senaman utama.

Jika senaman utama anda sasarkan bebanan yang anda boleh buat 5 rep sebanyak 5 set, lakukan senaman aksesori dengan sasaran 8-12 rep untuk 3-4 set. Ia adalah sedikit ringan tetapi dengan jumlah rep dan set yang dilakukan, anda akan rasa otot anda mengembang dengan mantap.

Tak perlu buat semua senaman aksesori dalam sehari. Jika anda pergi ke gym 3 kali seminggu untuk mengangkat bebanan, buat 1 senaman aksesori yang berbeza setiap sesi. Jadi, anda tidak memakan masa yang lama. Kalau senaman utama pula, buat keempat-empat pun boleh, tetapi deadlift lakukan 1 set sahaja.

Macam mana pula dengan senaman isolasi? Kami cadangkan anda buat juga senaman isolasi mengikut bahagian yang dikerja dalam senaman aksesori. Gunakan dumbbell sahaja di tempat yang sama:

  1. Dumbbell fly
  2. Dumbbell pullover
  3. Dumbbell leg extension/curl

Jika anda berasa tidak selesa untuk lakukan senaman isolation menggunakan dumbbell, mungkin anda boleh gunakan mesin. Pastikan anda bersihkan dahulu permukaan yang akan bersentuhan dengan anda pada mesin tersebut. Kemudian, bersihkan kembali selepas penggunaan.

Penulis: Aiman Radzi

Komen Facebook