Perlu Fokus Pada Bahagian Lower Chest? Cuba Rutin Workout Ini!

Selepas Admin masukkan entri berkaitan rutin untuk membesarkan bahagian upper chest, ada yang meminta Admin untuk tulis pula sikit rutin untuk lower chest. Sayangnya, Admin sendiri mengaku bahagian lower chest Admin tak  begitu mantap.

 

Jadi, Admin pergi dapatkan tip-tip daripada kawan Admin yang dah 7 tahun berada dalam dunia besi ini dan masih kekal natural. Beliau kata begini:

  1. Kalau anda masih baru, lupakan guna pelbagai jenis mesin. Fokus pada kompaun dan freeweights sahaja.
  2. Kalau anda tak mahu angkat berat-berat, anda tak akan besar-gedabak.
  3. Kalau anda tak pentingkan kekuatan, anda bukan penggemar dunia besi asli.

 

Maksudnya begini, beliau nak kata yang ada kena fokus pada pembinaan strength melalui latihan-latihan kompaun dan freeweights. Jangan berharap pada pelbagai jenis mesin, tetapi fokus pada senaman-senaman utama. Semakin kuat anda jadi dalam gym, semakin tinggi peluang untuk membina saiz yang lebih besar!

 

Kemudian, beliau berkongsi dengan Admin rutin latihannya untuk fokus bahagian lower chest. Tak begitu rumit pun, tetapi memang beri penekanan pada bahagian tersebut.

 

1- Flat Bench Press

Image result for flat bench press

5 rep x 5 set

60 saat rest

Ini adalah senaman asas untuk membina kekuatan bench press anda.

 

2- Flat Dumbbell Press

Image result for flat db bench press

4 set x 8-12 rep

60 saat rest

Bagi memberikan rangsangan sama rata, gunakan dumbbell untuk press sebagai pergerakan sekunder.

 

3- Weighted Dip Superset Bodyweight Dip

Image result for weighted dip

4 set x 8-12 (weighted) – AMRAP (bodyweight)

60 saat rest

Mula dengan bebanan samada digantung pada tali pinggang atau kepit dumbbell di kaki. Kemudian, buang bebanan dan buat dip sebanyak boleh guna bodyweight. Itu adalah satu set, ulang sebanyak 4 set.

 

4- Push Up Superset Incline Push Up

Image result for push u[

Image result for incline push up

1 set x AMRAP

Buat push up macam biasa seberapa banyak rep anda boleh buat. Kemudian, buat pula push up secara incline (letak tangan pada bangku supaya badan condong ke atas sikit). Kedua-duanya adalah AMRAP.

 

5- High Cable Flies

Image result for high cable fly

4 set x 15 rep

30 saat rest

Push diri anda untuk buat fly dengan beban sederhana dan tegaskan rehat anda selama kurang 30 saat sahaja!

 

6- Push Up Superset Incline Push Up

Image result for push u[

1 set x AMRAP

Untuk habiskan chest day anda, buat sekali lagi superset push up yang tadi.

Komen Facebook