Program Latihan 5/3/1 Oleh Jim Wendler

Saya suka membaca waktu mula-mula masuk gym tentang senaman-senaman apa yang terbaik untuk membina otot. Mula-mula ada yang suruh lakukan begini, kemudian saya terbaca cara lain, jadi saya melompat kecara itu pula. Lompat punya lompat, sampailah saya terjumpa latihan 5/3/1 ini.

Pernah Dengar Jim Wendler?

Latihan 5/3/1 oleh Jim Wendler adalah salah Satu program latihan yang telah dicuba dan terbukti beri kesan untuk kebanyakan individu yang ingin menjadi kuat dan sasa.Disebabkan struktur program yang sangat mudah, ia boleh diaplikasikan pada mana-mana fasa dalam kitaran latihan anda.

Senaman utama, semestinya adalah senaman-senaman kompaun;

  1. Bench press
  2. Parallel squat
  3. Deadlift
  4. Standing overhead press

Empat senaman ini adalah tunjang kepada latihan gym anda.Boleh dikatakan, ia adalah senaman wajib setiap individu yang ingin membina otot dan kekuatan perlu belajar dan mahirkan!

Menjadi kuat dalam keempat-empat senaman ini akan membawa peralihan prestasi yang tinggi ke atas pergerakan-pergerakan yang lain.

 

Konsep Deload

Untuk menjadi semakin kuat, anda kena mula dari bawah.Kalau anda mula berhampiran dengan kemampuan maksimum, anda tidak memberi ruang untuk sebarang pertumbuhan.

Sebagai contoh, bayangkan anda hendak menumbuk pecahs ebuah pintu.Kalau anda posisikan penumbuk anda dengan jarak 1 inci daripada pintu tersebut, lalu anda menumbuk daripada jarak ini, adakah pintu tersebut akan pecah? Melainkain anda Bruce Lee yang mahir dengan tumbukan 1 inci beliau, anda akan mengalami kesukaran untuk memecahkan pintu tersebut.

Cuba anda jauhkan jarak, ambil momentum dan lajak.Mungkin masukkan juga dengan kuasa daripada kaki, benamkan dalam tanah dan gunakan pusingan pinggul untuk tambahkan kuasa.Rasa-rasa boleh pecah atau tidak pintu tersebut…atau sekurang-kurangnya retak?

Guna konsep yang sama untuk memecahkan plateau. Jika anda terus-menerus menolak diri anda pada paras maksimum tanpa memberi ruang untuk pemulihan, pembaikan, dan pertumbuhan, anda akan mengalami kesusahan. Inilah tujuan deload sebenarnya, dan ramai sukar menelan hakikat ini!

 

Konsep Rekod Rep

Menjadi lebih kuat dan melakukan lebih baik daripada sesi latihan sebelum ini tidak bermakna selalu memecahkan 1-rep maksimum anda.Malah, saya tidak mencadangkan untuk selalu mencuba untuk rekod 1-rep maksimum yang baru, sebaliknya berikan fokus pada rekod rep (menambahkanbilangan rep).

Jangan hanya bergantung pada 1-rep maksimum.Kalau bench press anda meningkat daripada 100kg untuk 5 rep menjadi 100kg untuk 10 rep, itu masih bermakna anda semakin kuat, bukan?

 

Cara Melakukan 5/3/1

Pertama sekali, latihan 5/3/1 adalah satu latihan yang sangat spesifik dan teliti.Maksudnya, anda perlu menggunakan berat yang betul bagi setiap sesi latihan.Tidak boleh mengagak-agak atau ubah-ubah, sebab itu bukan lagi menjadi 5/3/1.

Anda boleh berlatih untuk 3-4 hari dalam seminggu, dan setiap sesi latihan akan menggunakan salah satu senaman utama tadis ebagai teras. Setiap kitaran latihan akan berlangsung selama 4 minggu:

  1. Minggu 1 – 3 set x 5 rep
  2. Minggu 2 – 3 set x 3 rep
  3. Minggu 3 – 3 set x 5, 3, 1 rep
  4. Minggu 4 – Deload

Untuk pemilihan beban, anda kena tahu dahulu 1-rep maksimum anda bagi setiap angkatan utama tadi.Jika anda tidak pernah tahu, anda boleh cuba tekan di sini untuk menggunakan kalkulator atas-talian bagi membantu anda mengiranya.

Selepas itu, daripada jumlah ini, anda hanya akan guna 90% sebagai jumlah teras. Selepas ini, saya akan berikan satu jadual yang menyatakan jumlah tepat angkatan mengikut minggu. Jumlah dalam jadual ini adalah berdasarkan 90% daripada 1-rep maksimum anda.

  Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Baiklah, bagi yang tidak faham, anggapkan 100kg adalah 1-rep maksimum anda. Jadi, anda akan gunakan 90kg sebagai kiraan teras (90% daripada 1-rep maksimum). Sambung lagi, anda akan kira setiap beban mengikut jadual di atas berdasarkan 90kg tersebut.

Maksudnya, untuk minggu pertama, anda akan guna beban berikut mengikut set di atas:
1. 60kg x 5 rep
2. 70kg x 5 rep
3. 80kg x 5+ rep

Dalam set 3 setiap minggu, ada simbol + yang bermaksud anda diberi peluang untuk melakukan seberapa banyak rep anda mampu, dengan tetapan minda untuk memecahkan rekod rep. 5+ bermaksud anda wajib buat 5 rep, tetapi anda kena cuba juga untuk lebihkan jumlah rep ini walaupun 1 rep!

Selepas habis Minggu 4, anda akan mulakan kitaran latihan baru dengan menambah 2.5-5kg (2.5kg untuk bench press dan overhead press, 5kg untuk squat dan deadlift) kepada kiraan 1RM baru. Menggunakan contoh di atas, 100kg adalah 1RM anda. Maka jadikan kiraan 1RM baru anda 102.5kg dan kirakan beban baru bagi setiap minggu berdasarkan 90% daripada 1RM baru ini.

Bukan Sukar Tetapi Perlukan Disiplin

Kalau anda ikuti betul-betul latihan ini, saya jamin anda akan dapat hasil. Jika anda rasa latihan ini susah, anda sebenarnya memberikan alasan sebelum mencuba. Sukar faham? Mungkin, sebab baru sekali baca. Tetapi, cuba baca sambil tulis terus jadual anda. Dari situ akan dapat lihat perjalanan sebenar latihan anda.

Rujukan:
1. Wendler J. 2009, 5/3/1: How to Build Pure Strength, T-Nation, [Accessed online]
https://www.t-nation.com/wor…/531-how-to-build-pure-strength

[Accessed on 31 Jan 2016].

Komen Facebook