Membina badan tidak bermaksud sekadar fokus pada latihan bina badan sahaja, tetapi anda kena fokus pada bina kekuatan juga supaya anda boleh bina otot yang lebih besar dengang mengangkat yang lebih berat.

Sistem latihan ini menggunakan konsep ansur maju dengan bebanan supaya anda akan ada pertambahan kekuatan setiap minggu. Baca dua-tiga kali dahulu sampai anda faham konsep dan terma-terma dalam program latihan ini.

Senaman Utama

1. Squat
2. Bench press
3. Deadlift
4. Pull-up

Anda boleh tambah senaman-senaman lain, tetapi ini adalah rutin yang utama. Satu hari untuk satu bahagian, maka pilih satu yang utama dan tambah sendiri senaman aksesori anda. Gunakan program ini untuk senaman-senaman utama tersebut.

1RM

Admin selalu cakap pasal 1RM, dan ada yang perli kata maksudnya “satu ringgit”. Bagi yang tak tahu, eloklah bertanya daripada mengecam. 1RM bermaksud 1-rep-maksimum, di mana ia membawa maksud bebanan yang kalau anda angkat, anda hanya boleh buat 1 rep sahaja. Contohnya, anda boleh buat 100kg untuk 1 rep yang cantik dalam senaman bench press. Maka, itulah 1RM anda untuk senaman tersebut. Jadi, kalau Admin kata 70% daripada 1RM, maksudnya 70% daripada 100kg tersebut.

Program Latihan

Minggu 1

SET	REP RANGE	WEIGHT
Set 1	5 Reps	60% of 1RM
Set 2	5 Reps	65% of 1RM
Set 3	5 Reps	75% of 1RM
Set 4	5 Reps	75% of 1RM

Minggu 2

SET	REP RANGE	WEIGHT
Set 1	4 Reps	65% of 1RM
Set 2	4 Reps	75% of 1RM
Set 3	4 Reps	85% of 1RM
Set 4	4 Reps	85% of 1RM

Minggu 3

SET	REP RANGE	WEIGHT
Set 1	3 Reps	70% of 1RM
Set 2	3 Reps	80% of 1RM
Set 3	3 Reps	90% of 1RM
Set 4	3 Reps	90% of 1RM

Minggu 4

SET	REP RANGE	WEIGHT
Set 1	10 Reps	40% of 1RM
Set 2	10 Reps	50% of 1RM
Set 3	10 Reps	60% of 1RM
Set 4	10 Reps	60% of 1RM

Selepas habis kitaran 4 minggu ini, tambahkan dalam 5-10% kepada nilai 1RM dan rangka semula penggunaan bebanan baru untuk kitaran latihan yang baru bagi bulan yang akan datang. Ulang lagi sampai anda rasa nak tukar program lagi nanti!