Kalau anda betul-betul berlatih dengan parameter yang sesuai, anda tidak perlu gunakan bebanan yang berat-berat sangat pun. Cukup sekadar bebanan yang mencabar untuk memberi rangsangan tumbesaran otot dan pembakaran lemak!
Admin nak kongsikan dengan anda panduan rutin senaman ringkas melibatkan 3-4 senaman sahaja setiap sesi untuk mencabar diri anda di gym. Pernah dengar tentang rutin GVT?
GVT bermaksud German Volume Training dan rutin ini bukannya untuk calang-calang orang. Kalau anda dah berpengalaman dalam latihan dan mencari sesuatu untuk menambah variasi latihan (di samping mudah untuk dilaksanakan), apa kata anda cuba parameter GVT?
Secara amnya, GVT bermaksud 10×10 atau kata lain, anda akan buat 100 rep. Tetapi, bukannya semua senaman akan dilakukan 100 rep. Dalam satu sesi latihan, anda akan buat 2 senaman menggunakan skema 10×10 (100 rep). Maksudnya, 2 senaman ini dilakukan secara 10 rep sebanyak 10 set. Rehat antara set adalah antara 60-90 saat.
Bagi 2 senaman 100 rep ini, anda akan lakukan senaman kompaun. Ada yang tak faham apa maksud senaman kompaun. Untuk otot-otot utama, ia adalah:
- Dada/bahu: Bench press dan overhead press
- Belakang/bahu: Barbell row dan pull up/down
- Kaki: Squat dan deadlift
Kalau hari tersebut adalah hari latihan dada, maka buat 2 senaman tersebut secara 10×10 dengan jumlah 200 rep keseluruhan daripada kedua-dua senaman tersebut. Oleh itu, jangan gunakan bebanan terlalu berat, tetapi bukanlah terlalu ringan. Cukup bebanan yang mencabar anda!
Habis kedua-dua senaman utama tersebut, lakukan 1 senaman isolation secara 8-10 rep untuk 3 set menggunakan bebanan sederhana. Selesainya senaman isolation tersebut, maka selesailah rutin latihan anda untuk hari tersebut. Anda boleh tambah dengan senaman lain jika anda masih mampu. Tetapi, kalau anda tak longlai, samada anda tak gunakan bebanan yang betul atau anda banyak mengelat. Semoga berjaya!
Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)
