Rutin Ringkas Ini Akan Jadi Pilihan Untuk Anda Comeback Selepas Raya Nanti!

Biasalah, waktu musim perayaan ramai akan bercuti daripada workout. Ada yang cuti sebulan untuk bulan puasa dan terus workout apabila masuk bulan raya. Ada yang ambil cuti 2 bulan sebab nak betul-betul beraya. Itu bergantung pada diri anda. Untuk saya sendiri, saya akan kata sesuai sangat kalau anda mula semula workout apabila masuk raya.

 

Ada juga yang merancang untuk buat comeback. Mungkin sebab dah lama sangat tak workout, kawan pun ejek perut dah macam perempuan mengandung (sedangkan dia lelaki), jadi sekarang baru ada kesedaran nak mulakan semula. Tak pernah terlambat, jangan risau! Workout untuk kesihatan dahulu, nanti rupa akan datang sendiri.

 

Kalau anda rancang nak buat comeback, benda pertama yang anda kena tahu ialah anda tidak boleh terus hentam sepenuhnya pada hari pertama latihan. Kenapa? Kita nak elakkan anda sakit otot yang teramat sekali gus menjamin kebolehan anda untuk pergi gym dengan kerap. Memang akan rasa bosan sebab buat sikit dan ringan pada minggu-minggu awal, tetapi tolong tengok untuk jangka masa panjang. Baru pergi sehari, badan dah sakit sampai seminggu, terpaksa cuti gym lagi. Apa cerita?

 

Rutin simple ini akan bantu anda untuk naik semula ke zaman kegemilangan. Ia adalah titik permulaan comeback anda. Jom kita tengok rutinnya!

 

Superset 1

Barbell squat

 image  image

Senaman ini dilakukan pertama kerana ia memerlukan banyak tenaga. Tapi, anda tak perlu buat begitu banyak. Cukup dengan melakukan 2 set untuk 5 rep supaya ia dikira sebagai warm up bagi senaman-senaman lain. Cuma, lakukan secara superset dengan senaman di bawah.

 

Barbell bench press

 image  image

Mesti anda tertunggu-tunggu nak buat senaman ini untuk comeback anda, kan? Semua orang pun rasa begitu. Kalau boleh, buat bench press sahaja pun tak apa. Barulah nampak besar chest dan triceps. Tapi, tak bolehlah macam itu. Anda kena buat semua. Yang ini, buat 2 set sebanyak 5 rep juga.

 

Superset 2

Stiff-legged deadlift

 image  image

Kita nak kuatkan semula kaki dan pinggang kita tapi tak mahulah sampai tercedera guna bebanan yang begitu berat. Buat variasi deadlift ini untuk 2 set sahaja dengan setiap set berjumlah 5 rep. Jaga form anda, itu yang penting. Superset dengan senaman di bawah.

 

Barbell row

 image  image

Kuatkan juga back anda dengan senaman utama bagi bahagian back iaitu barbell row. Ia juga akan melatih bahagian biceps. Jangan menghayun bebanan tetapi fokus pada tarikan otot. Berapa banyak nak kena buat? Lakukan 2 set untuk 5 rep setiap set.

 

Superset 3

Dumbbell shoulder press

 image  image

Ini superset terakhir untuk rutin ringkas ini. Jadi, anda takkan buat 5 rep, anda kena buat 8 rep untuk 2 set.

 

Pull up

 image  image

Cuba lakukan secara independent jika mampu. Kalau anda rasa masih lemah lagi, gunakan mesin bantuan. Pun tak mampu juga? Gunalah mesin lat pulldown. Buat 8 rep untuk 2 set.

 

Nampak sedikit sahaja workout kita, kan? Nama pun untuk comeback dan kita dah kata tadi, kita tak mahu buat yang begitu banyak dan berat. Amalkan rutin ini untuk seminggu sahaja, dan kemudian anda boleh tambah senaman atau bebanan sedikit demi sedikit.

Komen Facebook