Rutin Senaman Mudah Untuk Kuat Dan Sado

Admin baru selesai melakukan program 5×5 selama 2 bulan bersama kawan Admin. Dalam tempoh ini, Admin berjaya naikkan kekuatan dan berat otot dengan berkesan. Kawan Admin juga begitu.

Sekarang, kami nak berganjak ke program lain pula. Dikatakan, program ini mampu memberikan kesan yang lebih baik. Menaik lagi, ia tak ambil masa yang lama.

Sistemnya sangat mudah, anda hanya melakukan 3 senaman sehari (minimum). Senaman pertama adalah senaman utama dan yang memerlukan sedikit ilmu. Senama utama terdiri daripada:

  • Squat
  • Becnh press
  • Deadlift
  • Overhead press

Ilmu di sini ialah dari segi programming. Anda kena tahu cara untuk mengira peratusan yang patut anda guna. Ini, Admin akan ajar dalam entri yang seterusnya. Ia memerlukan sedikit kefahaman.

(Ya, main gym bukan sekadar angkat besi. Anda kena guna otak untuk berfikir dalam merangka program membina otot).

Selepas selesai yang utama tersebut. Anda akan lakukan dua senaman aksesori atau senaman suplemen bagi “melengkapkan” latihan anda. Senaman ini menggunakan 50% daripada bebanan training max. Apa itu training max? Itulah anda kena belajar dalam entri seterusnya.

Dengan bebanan tersebut dan senaman aksesori ini, anda akan lakukan 10 rep sebanyak 5 set. Nampak mudah dengan 50% bebanan. Cuba dahulu. Lagi-lagi kalau anda macam Admin, selalu main berat kurang rep, program begini akan buat anda terduduk.

3 senaman ini, jika dilakukan dengan betul, akan mendatangkan hasil yang sangat baik. Cuma, anda kena ikut betul-betul seperti yang diajarkan. Kalau anda nak tahu lebih lanjut, anda boleh cari dalam internet “5/3/1 Boring But Big” daripada Jim Wendler. Beliau ialah seorang idola dalam dunia bina badan dan kekuatan.

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Komen Facebook