Tak tahu nak susun jadual latihan sizing macam mana? Nak kena main apa untuk hari apa, nak kena rest berapa hari, berapa kali boleh ulang latihan? Kalau nak senang, anda guna sahaja rutin latihan ini yang memang senang paham dan senang untuk dilakukan!
Antara cara terbaik untuk tingkatkan kebolehan membina otot adalah dengan menaikkan frekuensi latihan. Apa maksud frekuensi latihan? Ia adalah kekerapan anda berlatih sesuatu kumpulan otot. Sesetengah orang berlatih otot tersebut seminggu sekali sahaja. Kalau nak tambah jadi dua kali, macam mana?
Rutin di bawah menggunakan konsep push-pull-legs, di mana anda akan berlatih selama 6 hari seminggu (maksimum 60 minit satu sesi latihan) dengan 1 hari rehat di hujung minggu latihan. Begini:
- Day 1: Chest, shoulders, triceps
- Day 2: Back, biceps, abs
- Day 3: Legs, calves
- Day 4: Chest, shoulders, triceps
- Day 5: Back, biceps, abs
- Day 6: Legs, calves
- Day 7: Rest
Day 1-3 (Hari Latihan Berat)
Untuk hari 1-3 (tak kisah hari apa, anda susun sendiri), anda akan berlatih dengan intensiti tinggi (guna beban berat). Cari berat yang anda boleh angkat dalam 5-6 rep dan buat 5 set. Berapa senaman anda nak buat? Minimum tiga, satu senaman untuk satu bahagian yang telah ditulis. Kalau boleh, untuk tiga hari pertama ini, buat senaman yang guna barbell sahaja dan pastikan teknik anda betul.
Day 4-6 (Hari Latihan Ringan)
Selepas tiga hari berlatih dengan bebanan berat, anda akan sambung latihan secara ulang tetapi bezanya anda akan berlatih secara ringan (intensiti renda). Bukanlah ringan sangat, tapi guna beban yang anda boleh angkat dalam 15-20 rep untuk setiap senaman. Kalau boleh, guna dumbbell untuk semua senaman ini. Sama sahaja, minimum tiga jenis senaman, satu untuk setiap bahagian. Nak lebih tak ada masalah.
Day 7 (Hari Rehat)
Hari yang paling penting iaitu hari rehat. Pastikan anda dapat nutrisi yang cukup, jangan tinggalkan protein anda dan jangan tidur lewat. Paling perlu diteliti, jangan stress-stress kerana ia akan mengganggu proses pemulihan anda.
