Rutin Untuk Latih Bahagian Upper Chest

Admin dapat permintaan untuk tuliskan satu rutin yang bagus untuk membina bahagian upper chest. Ramai ada chest yang besar, tetapi yang besar itu adalah bahagian bawah, menjadikan chest mereka kelihatan seperti buah dada. Tak ngam sebagai seorang bodybuilder! Lagi-lagi kalau arm dan shoulder anda tak sekata dengan chest.

 

Ini dia rutin yang anda kena buat untuk besarkan upper chest anda dengan cepat dan mantap:

 

1- Incline Barbell Bench Press

Image result for incline barbell press

5 rep x 5 set

60-90 saat rest

Gunakan bebanan yang anda hanya boleh buat 8 rep.

 

2- Incline Dumbbell Bench Press

Image result for incline dumbbell press

4 set x 9-12 rep

45-60 saat rest

Mulakan dengan bebanan ringan dan buat 12 rep. Kemudian, tambahkan berat setiap set sebanyak 4 set, kurangkan 1 rep setiap set.

 

3- Smith Machine Reverse Grip Bench Press

Image result for smith machine reverse grip bench press

3 set x 12 rep

30 saat rest

Laraskan mesin supaya barbell boleh diturunkan berhampiran bahagian upper chest anda.

 

4- Decline Diamond Push Up

Image result for decline push up

3 set x AMRAP

30 saat rest

AMRAP – as much rep as possible (buat seberapa banyak rep yang anda mampu)

 

5- Low Cable Fly

Image result for low cable fly

2 set x 25 rep

30 saat rest

Buat secara slow dan fokus kepada contraction otot. Regangkan otot slow-slow dan rapatkan tangan semula. Rasakan rasa kuncupan otot tersebut.

 

6-  Pec Deck

Image result for pec deck

1 set x 100 rep

No rest

Habiskan 100 rep menggunakan pec deck berserta bebanan yang ringan (tetapi tidak terlalu ringan).

Komen Facebook