Mungkin anda yang tidak pernah skip latihan bodyweight, pernah terasa bosan atau penat melakukan benda yang asas dan sama. Ini kerana bila menyebut latihan bodyweight, akan terlintas di kepala push-up, pull-up, dan chin-up. terkadang anda perlukan variasi atau latihan yang lebih mencabar dari kebiasaan anda. Jadi, artikel ini akan memberi anda cabaran dan idea yang baru untuk memvariasikan latihan bodyweight anda.
- Slow wide grip chin up
- buat seperti chin up biasa tetapi tahan selama 4 saat di atas dengan tangan yang paling lebar dan turun dengan perlahan.
- Pada reps yang terakhir habis, lompat sekali lagi dengan bergayut dan tahan di bawah sehingga lat anda rasa benar-benar tegang.
- Lakukan 3 set pada 8-12 reps.
2. Squat lompat depan dan belakang.
Squat jenis ini ditambahkan sedikit kesukaran iaitu menambahkan pergerakan yang akan mengajar tubuh anda untuk menggunakan tenaga di bahagian bawah seperti hamstring bagi mengeluarkan lantunan. Mungkin bagi anda melompat ke hadapan itu mudah, namun latihan ini memerlukan anda melompat ke belakang dengan pergerakan squat. Itu yang lebih menyukarkan.
- semasa melompat jatuhkan hujung kaki dahulu baru mendaratkan tumit.
- keluarkan lutut anda ke depan dan jaga belakang dan kedudukan punggung anda.
- jangan melompat dengan tinggi untuk menjaga form
- lakukan sebanyak 3 kali tanpa rehat untuk 3-5 sets.
3. Bodyweight tricep extension
- letakkan kedua tangan pada bench.
- tolak badan anda ke depan seperti ingin menyondol.
- Fokuskan bahu anda seolah ingin menyentuh bench dihadapan.
- Buatlah antara 8-12 reps pada 4 sets.
4.Leg curl balls
Senaman ini kelihatan mudah sebelum anda melakukannya. Ini amat sesuai bagi senaman di rumah kerana hanya memerlukan peralatan yang mudah iaitu bola gym. senaman ini mengkhususkan kaki, pinggul, dan betis anda.
- letakkan hujung tumit di atas bola dengan berbaring.
- tarik bola kearah anda menggunakan hujung tumit dan tolakkan ia semula kedepan.
- lakukan sehingga 10-12 reps pada 4 set.
- untuk menaambahkan regangan dan kesan, lakukan dengan menggunakan satu kaki sahaja.
Entri Oleh: Fakhrul Islam
