Senaman Mudah Untuk Beginner

Kepada yang baru sahaja mula bersenam (beginner), memilih program senaman berintensiti tinggi di hari pertama mungkin bukan satu idea yang baik. Intensiti senaman haruslah selaras dengan tahap kecergasan anda dan tingkatkan intensiti secara berperingkat. Justeru, mulakan dengan senaman intensiti rendah. Ianya lebih mudah diikuti, boleh dilakukan di mana sahaja, tidak memerlukan sebarang peralatan gym, dan juga sesuai untuk semua peringkat usia. Dengan kebaikan yang ada, ia lebih mudah diikuti secara konsisten dan dijadikan sebagai rutin harian. Senaman intensiti rendah juga membantu;

  • Membakar kalori dan menurunkan berat badan

  • Menguatkan otot

  • Meningkatkan keyakinan diri

  • Memperbaiki kualiti tidur

  • Mengurangkan tahap stress

  • Membina gaya hidup yang sihat

Senaman intensiti rendah juga sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah kesihatan tetapi, ingin bersenam untuk meningkatkan tahap kesihatan. Contohnya, pesakit diabetes jenis 2, darah tinggi dan sindrom metabolik.

Kajian mendapati bahawa program senaman intensiti rendah membantu mengurangkan lemak, mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan tahap gula dalam darah bagi wanita menopaus yang mempunyai sindrom metabolik. Oleh sebab wanita menopaus sering mengalami kesukaran menurunkan berat, penemuan ini sedikit sebanyak memberikan harapan yang positif. Terdapat satu lagi kajian di Perancis yang mendapati bahawa senaman intensiti rendah membantu mengurangkan tahap kortisol dalam badan.

Cadangan senaman intensiti rendah

Matlamatnya di sini ialah untuk melakukan apa sahaja jenis senaman mudah yang anda boleh lakukan secara konsisten, 3-5 hari seminggu. Anda boleh mulakan dengan senaman mudah yang berikut;

  • Bodyweight training

Latihan ini membantu membakar kalori, membina kekuatan otot serta boleh dilakukan tanpa menggunakan peralatan senaman. Ambil masa 15 minit untuk membuat beberapa latihan mudah sebanyak 2-3 set. 5 incline push-up, 5 chair squats dan 5 walking lunges. Sekiranya tidak dapat mengikuti walking lunges, boleh lakukan stationary lunges dengan memegang hujung meja atau kerusi sebagai penyokong anda.

  • Chair workout

Sekiranya anda tidak dapat berdiri lama atas masalah kesihatan, anda boleh lakukan senaman di atas kerusi dan masih mendapat manfaat kesihatan daripadanya tanpa risiko kecederaan.

  • Berjalan

Berjalan selama 30 minit sudah cukup memberikan manfaat kesihatan kepada sesiapa sahaja. Tetapi dengan strategi yang betul, manfaatnya akan berganda. Cuba lakukan ini—berjalan perlahan selama minit untuk memanaskan badan, cepatkan langkah untuk 20 minit yang seterusnya, dan kembali kepada langkah perlahan untuk 5 minit bagi menyejukkan badan.

  • Berbasikal

Sekiranya anda mempunyai basikal, curi masa 20-30 minit sebelum atau selepas masa bekerja dan berkayuh di sekitar tempat tinggal anda. Cuma pastikan anda berbasikal di kawasan yang selamat dan kayuh dengan berhati-hati.

  • Senaman online

Jika anda ingin mencuba sesuatu yang baru, anda boleh ikuti berbagai senaman online yang mudah didapati di internet dan hanya perlu memilih program senaman yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Perlu diingatkan bahawa, sebagai beginner, matlamat utama melakukan senaman yang mudah adalah bagi memupuk tabiat bersenam dan meningkatkan keyakinan diri. Bagi menambahkan manfaat daripada aktiviti fizikal ini, luangkan masa 5 minit untuk membuat regangan mudah di akhir sesi senaman anda.

Komen Facebook