Ramai orang hanya fokus pada bahagian hadapan, terutamanya latihan dada. Apabila tiba hari untuk latihan back, tahap intensiti latihannya ta dapat menandingi apa yang mereka lakukan semasa hari latihan chest. Hasilnya, mereka kembang depan, kecut belakang.
Postur badan pun mula menjadi abnormal. Macam mana? Mereka kelihatan seperti membongkok. Dada dan bahu semua ke hadapan, dan postur mereka menjadi “tidak mendada”.
Jadi, apakah solusi kepada masalah ini? Senang sahaja, buatlah SEATED CABLE ROW menggunakan tali yang ditarik ke paras leher.
Laraskan mesin kabel supaya pangkalnya berada selari dengan dada. Gunakan tali untuk kurangkan tekanan pada bahagian pergelangan tangan anda, tapi tiada masalah untuk menggunakan pemegang yang lain. Cuma, apabila guna tali, anda boleh pegang “ala-kadar” dan memberikan fokus pada tekanan otot belakang.
Untuk mulakan senaman, pegang tali tersebut seperti anda memegang hammer. Untuk menarik, mulakan dengan mengepit tulang belikat belakang, dan apabila dah terkepit, baru tarik pakai tangan. Tarik ke paras leher sehingga forerarm anda rapat dengan biceps. Tahan seketika sebelum luruskan semula dan ulang.
Anda boleh buat 10-15 rep menggunakan beban sederhana/berat sebanyak 4-5 set. Senaman ini sesuai dilakukan di pertengahan latihan back. Rehat antara set adalah antara 45-60 saat.
Diolah dari: https://www.t-nation.com/training/top-seven-upper-back-exercises
