Squat dikenali sebagai permaisuri kepada senaman, dan ia dikira sebagai senaman utama dalam pembinaan kekuatan serta kumpulan otot kaki secara keseluruhan. Tapi, bagaimanakah anda nak jadikan saiat anda turut sekali melatih otot trapezius? Buatlah zercher squat!

Zercher squat bermaksud anda buat senaman squat macam biasa, bezanya pada kedudukan barbell. Anda tak letakkan barbell di trapezius, tetapi anda letakkan di bahagian pelipat siku. Anda kepitkan di situ dan squat. Pelik? Jangan, itu memang betul caranya.

Ada beberapa variasi zercher, yang anda genggam kedua-dua tangan, dengan yang tak pegang. Variasi yang lagi mudah ialah pada yang genggam kedua-dua tangan kerana kalau tak pegang, anda kena stabilkan barbell dan ini menjadi satu cabaran pada senaman yang sememangnya mencabar (dan lagi membina otot).

Mula-mula akan rasa janggal, dan anda tak akan dapat guna bebanan yang berat sangat pun. Tetapi, jangan risau kerana nanti anda akan terbiasa. Guna ringan-ringan dahulu dan guna lapik untuk kurangkan ketidakselesaan mengepit barbell.

Senaman ini sesuai dilakukan 8-12 rep untuk 3-4 set. Ia boleh dilakukan dengan lagi berat kalau anda mampu. Jika tidak, fokuskan senaman ini selepas anda dah buat senaman-senaman kaki yang lain.

Entri: Aiman Radzi